Упражнение ПУЛОВЕР. Что тренирует это упражнение и как правильно его выполнять

Опубликовано: 11.10.2016

видео Упражнение ПУЛОВЕР. Что тренирует это упражнение и как правильно его выполнять

Тренировка в зале для девушек. Упражнения в тренажерном зале для ягодиц в гакк машине.

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте малость вперёд, так, чтоб они были поближе к верхнему краю платформы (они должны размещаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги малость согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтоб он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит задерживать в неизменном напряжении и ни на один миг не отрывать его от опоры, сохраняя при всем этом естественный прогиб в пояснице.



Сделав глубочайший вдох, задержите дыхание и опускайтесь до того времени, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя ввысь. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый непростой участок подъема.


Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Чтоб не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, также, не вызывать неизменного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом - ставьте поближе к внутреннему краю платформы либо в центре. Чтоб не отрывать спину от опоры и делать упражнения верно, представьте, что Вы делаете приседания у стенки – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите ввысь – вниз. Благодаря таковой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мускулы ни на один миг и держать спину прямой в протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются еще более неопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы очень наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мускулы задней части ноги, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до максимума и пробуют повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так очень.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного посильнее, чем в приседаниях со штангой либо при работе в тренажере Смита, сначала прорабатывается наружняя головка квадрицепса. Чем поближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка сдвигается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мускулы, при всем этом, нагрузка на квадрицепсы остается той же.

Не запамятовывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить неизменное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете ранний вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни при каких обстоятельствах не останавливайтесь в нижней точке: сразу выжимайте себя ввысь. Поменять направление движения надлежит стремительно, но без рывка.

rss