Home › News

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

10.10.2016

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы сделали над собой геройское усилие и пришли в тренажёрный зал… впервой. С чего же начать тренировку?

В современных фитнес-клубах богатство тренажёров и остального оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большая часть из их даже не представляют, с какой стороны подойти к тому либо иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по любым причинам это сделать не получится (неимение тренера в зале либо его занятость), можно пользоваться такими советами.

Во-1-х, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, за ранее не размявшись. Цель — разогреть мускулы, которые станут более эластичными, а означает, лучше будут откликаться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подходят, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в последующую последовательность: велотренажёр (малая нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не многим подходит, т.к. велика возможность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут 5 в среднем темпе будет полностью довольно.

Дальше сделайте различные махи/вращения. Начинать следует с верха, попеременно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в различные стороны. Вращения головой небезопасны, т.к. можно просто травмировать шейный отдел позвоночника. Потом сделайте потягивания плеч вверх-вниз, разные махи руками — поначалу в плечевых, позже в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физической культуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы отлично разогрелись и вернули дыхание, можно осваивать тренажёры и остальной инвентарь. Упражнения выбираются лишь на тренажерах, т.к. они наименее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым юзерам), вес выставляйте таковой, чтоб сделать приблизительно 15−20 повторений.

Начинать следует с больших групп мускул, и первыми у нас пойдут мускулы ноги.
1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность ноги)
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мускулы ноги (задняя поверхность ноги)
3. Отведение ноги вспять в тренажере (ягодичные мускулы)

Дальше мускулы спины:
1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мускулы спины)
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, размещены повдоль позвоночного столба)

Грудные мускулы:
1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мускул)
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мускул)

Плечи:
1. Жим ввысь сидя в тренажере (дельтовидные мускулы, общее развитие плечевого пояса).
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мускул).

Руки:
1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:
1. Сгибания тела на скамье для пресса (средний отдел прямой мускулы животика)
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мускулы животика)
3. Скручивания в тренажере (косые мускулы животика)

Таким макаром на тренировке вы проработаете все группы мускул. Эта тренировка носит заглавие радиальная и употребляется на исходном шаге ваших занятий (длительность 2−3 недели) для того, чтоб приготовить тело к более суровым нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высочайшей интенсивности).
Все упражнения следует делать с правильной техникой (временами требуйте тренера за вами поглядеть), вес от тренировки к тренировке необходимо равномерно увеличивать (но ни при каких обстоятельствах не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не запамятовывайте восстанавливаться (минимум денек отдыха меж тренировками) и верно питаться, тогда результаты не принудят себя длительно ожидать. Фурроров! 6 комментариев (комментировать) Сказать модеру о нарушении в статье

Проголосовали 527 человек