Какую шейку штанги выбрать? Строительство гантелей. Типы грифонов. Упражнения со штангой.

1. Штанга - строительство. Гриф, груз, зажимы.
2. Гриф штанги - виды грифонов
3. Прямой грифон
4. Сломанный грифон - шея слегка и сильно сломана
5. Гриф фермы
6. Классическая мужская шея (штанги олимпийские)
7. Прямой или сломанный захват - какой выбрать?
8. Упражнения со штангой - преимущества
9. Штанговая ручка - как правильно выбрать нагрузку?
10. Упражнения со штангой
11. Тренировка со штангой - о чем стоит помнить?
12. Тренировки со свободными весами - преимущества

Силовые тренировки со штангой - это сенсационный способ расширения мышечной ткани, а также сжигания жира , похудения и укрепления фигуры. Целый ряд возможностей, предлагаемых нам штангами, позволяют нам создать комплексную тренировку, во время которой мы будем стимулировать все наши мышцы работать. Самым популярным видом спорта, в котором используется штанга, является пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и бодибилдинг.

Штанга - строительство. Гриф, груз, зажимы.

Стержень обычно представляет собой стальной стержень длиной от 1,2 до 2,4 метра . Диаметр рукоятки обычно варьируется от 25 мм до 51 мм. В основном, шея отделана частью с накаткой , которая предназначена для поддержания сильного и сильного захвата во время упражнения. Другим элементом штанги являются гири (пластины) , которые размещаются на внешних частях штанги, чтобы увеличить вес штанги. Эти пластины обычно крепятся специальными зажимами (в зависимости от типа мы можем найти пружинные или резьбовые зажимы ), чтобы они не проскальзывали во время следующих повторений. Бар состоит из трех элементов:

• Griffin - стальной стержень, который мы хватаем во время упражнения,
• веса - позволяют регулировать нагрузку,
• зажимы - они предотвращают соскальзывание веса во время упражнения.

Грифоны могут различаться по качеству изготовления, длине, диаметру, а также по максимальному весу, который они могут выдержать. Наиболее важным элементом, определяющим прочность шеи, является ее диаметр . Шейка диаметром 25 мм обычно характеризуется самой низкой ценой и низкой прочностью. Грифоны диаметром 30 мм, 50 мм и выше характеризуются высокой прочностью.

При выборе шеи также стоит обратить внимание на ее отделку. Тщательно накатанная захватная часть обеспечивает более крепкий захват и предотвращает выскальзывание шеи из руки во время упражнения, что повышает безопасность тренировки.

Некоторые грифоны имеют хромированное покрытие, которое защищает захват от царапин и ржавчины, значительно повышая его износостойкость.

Гриф штанги - виды грифонов

В тренажерном зале мы можем встретить штанги с различными формами шеи:

Прямой грифон

Как следует из названия, стержень имеет простую форму. С такой штангой обычно делают приседания, сжимая на клетке или сжимая солдат на плечах. Прямые грифоны очень полезны при тренировке мышц рук. Они также позволяют добиться большей массы бицепса.

Сломанный грифон - шея слегка и сильно сломана

Очень характерный изогнутый стержень. Самым популярным упражнением с его использованием является сгибание предплечья - для бицепса. В гораздо меньшей степени это напрягает запястья и больше задействует работу мышц.

Часто при выборе шеи дилеммой является выбор между прямым или сломанным грифоном. Вы можете встретить подход, рекомендующий начать тренировку со сломанным грифоном, потому что это меньше напрягает запястья . Это важно как для тех, кто только начинает свое обучение, так и для людей, которые напрягли запястья. Чем шире грифон, тем больше облегчается запястье. Переменный угол наклона, используемый в сломанных грифонах, обеспечивает разнообразную мышечную работу и дополнительный стимул для их роста.

Слегка сломанный грифон часто считается более универсальным устройством, чем сильно сломанный грифон, потому что с их использованием можно задействовать большую группу мышц для работы. Слегка сломанная шея особенно полезна, когда бицепс стоит или сидит. Этот тип шеи затрагивает мышцы предплечий, а не очень сломанный грифон. Сильно сломанные грифоны считаются более специализированными инструментами, они лучше всего работают при тренировке трицепсов.

Гриф фермы

Ферменная решетка является хорошим выбором, особенно для тренировки мышц бицепса и трицепса - благодаря особой кривизне штанги можно тренировать изолированные группы мышц.

Классическая мужская шея (штанги олимпийские)

Классическая штанга для мужчин (олимпийская штанга) имеет длину 2,20 метра и вес 20 кг, а женская шея длиной 2,10 метра и весом 15 кг.

Прямой или сломанный захват - какой выбрать?

И сломанный грифон, и прямой грифон - очень полезное тренировочное устройство. Невозможно четко определить, какой из грифонов лучше. Многое зависит от индивидуальных предпочтений практикующего, степени развития и типа выполняемого упражнения.

Идеальное решение - иметь несколько типов грифонов и их альтернативное использование в тренировках. Учитывая относительно доступную цену грифонов и широкую возможность их использования в тренировках, стоит рассмотреть вопрос об инвестициях в их покупку и добавлении упражнений с этим типом устройства в наш план тренировок.

Упражнения со штангой - преимущества

• Как видите, штанга - довольно простое тренировочное устройство. Технику выполнения базовых упражнений со штангой может освоить практически каждый здоровый и эффективный человек.
• Упражнения со штангой позволяют имитировать естественные движения, выполняемые каждый день. Поэтому мы выполняем упражнения со штангой, а не естественные движения, как в случае многих упражнений с использованием машин, - искусственные движения, навязанные нам машинами.
• Упражнения с дополнительной нагрузкой, которая представляет собой шею и возможные дополнительные веса, вызывают гораздо лучшую гормональную реакцию, чем упражнения на тренажерах. Упражнения с дополнительной нагрузкой вызывают значительное повышение уровня тестостерона, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Тяжелая атлетика может обеспечить достаточный стимул для роста мышц.
• Более того, тренировка со штангой дает практически неограниченные возможности для прогрессирования. Штанга позволяет очень просто увеличить интенсивность и сложность упражнений, добавив дополнительные нагрузки. Конечно, вы всегда должны помнить о правильной технологии в первую очередь. Каждый человек может достичь уровня, при котором дальнейшее увеличение нагрузки будет невозможно или указано.

Штанговая ручка - как правильно выбрать нагрузку?

Штанга позволяет нам выполнять сложные многосуставные упражнения. Однако, прежде чем мы приступим к выполнению тяжелых повторений с большой нагрузкой, нужно очень хорошо освоить их технику, чтобы избежать болезненных травм.

Вначале рекомендуется тренироваться без или с минимальной нагрузкой. Следующий шаг - позаботиться о правильном выборе веса для нас. Не существует идеального, единого для всех метода выбора нагрузки, вы должны сами проверить, какая нагрузка является правильной. Если во время упражнения мы с легкостью выполняем последние 1-2 повторения, это означает, что нагрузка слишком мала. С другой стороны, если нам уже очень сложно во время упражнения и мы не можем закончить серию, то мы явно преувеличили вес.

Силовые тренировки не могут быть легкими и приятными, однако стоит тренироваться и выбирать вес таким образом, чтобы всегда иметь защитный запас в виде 1 или 2 повторений. Перед тренировкой также следует помнить о надлежащей разминке и проведении пробных серий с гораздо меньшей нагрузкой, чем у наших целевых.

На рынке много грузов с разным весом, поэтому каждый, как начинающий, так и продвинутый, может легко выбрать подходящий груз. При выборе плит стоит обратить внимание на их качество, материал, из которого они были изготовлены, чтобы выбранное нами оборудование было долговечным и служило нам долгое время. При покупке груза важно правильно подобрать диаметр отверстия для диска к диаметру шейки , на которой будет установлен груз.

В дополнение к дискам вы также можете выбрать резиновую шину, которая приглушит шум и защитит пол от повреждений и царапин в случае падения или падения штанги.

Упражнения со штангой

Среди наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять с помощью штанги:

• тяга (назад)
• гребля со штангой (спина)
• тяга на прямых ногах (двуглавые бедра, ягодицы)
• приседания (квадрицепсы)
• подтяжка бедер (считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц)
• жим лежа на груди
• потянув планку вдоль туловища (плечи)
• сгибание плеч со штангой (бицепс)
• Французское сдавливание (трицепс).

Стоит подчеркнуть, что мышца, указанная в скобках, является основной, которая работает, но в действительности задействованы многие другие группы мышц (например, в тяге - плечи, руки, предплечья, мышцы живота).

Описания и видеоролики с упражнениями со штангой (и многими другими упражнениями) можно найти в Упражнение базы Фитоменто

Тренировка со штангой - о чем стоит помнить?

Правильно выполненные тренировки с дополнительной нагрузкой влияют на развитие мышечной ткани, укрепление суставов и костей. Однако не следует забывать, что неправильно выполненные упражнения могут привести к ряду травм и травм. Для их предотвращения крайне важна правильная техника выполняемых упражнений. Начиная тренировку со штангой, мы никогда не должны спешить и стремиться поднимать как можно больше веса. Чрезмерный порыв может принести нам только нежелательные травмы, которые не позволят нам долго тренироваться.

При тренировках со штангой не забывайте восстанавливать свое тело . В правильно составленном плане тренировок дни отдыха должны быть абсолютно необходимыми.

Релаксация и упражнения на растяжку также необходимы . Растяжка является неотъемлемой частью любого правильного и эффективного обучения. Упражнения на растяжку ускоряют регенерацию, положительно влияют на рост мышечной ткани, уменьшают мышечные боли после упражнений, повышают подвижность суставов и устойчивость к травмам и травмам.

Тренировки со свободными весами - преимущества

Упражнения за штангой принадлежат тем, кто использует свободные веса. Например, гантели и кеттельбельсы также могут быть использованы для проведения этого вида тренировок. Тренировка со свободными весами имеет много преимуществ, в том числе:

• упражнения со свободными весами позволяют нам имитировать повседневные движения, мы делаем полный диапазон движений, мы практикуем естественные модели движения,
• мы учим правильную технику, мы должны сами освоить правильное движение (машина не несет нас),
• Тренировка со свободными весами укрепляет кости, суставы и связки, и благодаря этому иммунизирует организм от травм и травм,
• упражнения со свободными весами вызывают лучшую гормональную реакцию, чем упражнения на тренажерах, что, в свою очередь, напрямую приводит к росту мышечной массы,
• свободные веса означают полную концентрацию во время тренировок, потому что вы должны следить за правильной техникой выполнения упражнений,
• мы можем выполнять базовые упражнения и создавать серии комбинаций,
• эта тренировка позволяет выполнять упражнения с несколькими суставами, включающие более одной мышцы,
• Чтобы поддерживать правильную технику, мы активируем стабилизирующие мышцы, которые в случае упражнений на машинах не должны работать интенсивно,
• мы стимулируем наш метаболизм гораздо больше, потому что, повреждая больше мышечных волокон, наш организм использует больше энергии для его восстановления.

Выполняя этот вид тренировок, уделяйте большое внимание технике упражнений, потому что в противном случае очень легко получить травму. Кроме того, в случае очень тяжелых нагрузок может возникнуть необходимость защитить другого человека.

Подводя итог, если вам нужны интенсивные упражнения с участием многих групп мышц, полировка техники, а также относительно быстрые эффекты - обязательно попробуйте тренироваться со свободными весами - сегодня мы предлагаем использовать штангу, но вы также можете успешно тренироваться, например, с гантелями или медицинским мячом.

Камила Мочульская

Похожие

Комментарии