Эффективная тренировка прикладом для твердого приклада

  1. Женщины стоят на Knackpo
  2. Больше силы броска и прыжка через тренировку приклада
  3. Клейковины улучшают осанку
  4. Меньше жира в организме
  5. Ваши задние мышцы с первого взгляда
  6. Так мужчины лучше тренируют свои ягодицы
  7. Лучшее место для занятий прикладом: дома или в студии?
  8. Проверьте свои ягодицы на наличие слабых мест
  9. Тест 1: Фокус на скорости
  10. Тест 2: Фокус на выносливость
  11. Тест 3: Фокус на мобильности
  12. Так что парни доводят свои ягодицы до совершенства
  13. Лучшие приклады для дома и для спортзала
  14. Самые гениальные упражнения для ягодиц для дома:
  15. 1. Тазовой лифт
  16. 2. Сочетание настенного и растянутого прыжка
  17. 3. Шаг потока Tacfit
  18. 4. Разминка ягодиц
  19. Другие упражнения для подражания:
  20. Самые гениальные упражнения для ягодиц для тренажерного зала
  21. 1. выпады со штангой на плечах
  22. 2. Становая тяга
  23. Четкие планы тренировки мышц приклада для начинающих и продвинутых
  24. Начинающие: план тренировок за прикладом более 8 недель
  25. Продвинутый: план тренировок для задницы более 4 недель
  26. 1. разделить приседания
  27. 2. Ноги на одной ноге
  28. 3. Приседания со штангой
  29. 4. Теленок поднимает в состоянии
  30. 5. Доброе утро со штангой
  31. В заключении

Почему вы должны регулярно заниматься спортом? Совершенно ясно: он не только производит впечатление на женщин, но также дает шанс боли в спине и колене. Самые важные учебные советы для Knackpo

Одно заранее: пока вы лениво сидите на заднице и читаете эту статью, ваши ягодицы должны хорошо работать. Без мышечного трио вы не смогли бы сидеть прямо на стуле. Но это не значит, что Rumlümmeln достаточно в качестве тренировки для задницы. Напротив, (слишком низкая) нагрузка вызывает атрофию мышц. Мало того, что это выглядит плохо, это может также вызвать боль в пояснице и колени. Кроме того, ваше выступление в повседневной жизни и спорте - практически во всех дисциплинах, кроме шахмат - на трассе. Но не волнуйтесь, вы легко можете компенсировать это слабое место. Потому что большая мышца ягодиц является одной из самых больших мышц человека, что делает ее очень укрепленной и может быть сформирована с помощью специальных упражнений на укрепление. Другие причины, по которым вам следует регулярно бить себя прикладом, и лучшие советы по внедрению можно найти здесь:

Сильные ягодицы заставляют каждый удар силы идти гладко.

Женщины стоят на Knackpo

Вы все еще ищете женщину на всю жизнь? Тогда вам лучше посвятить время тренировкам прикладом, а не Tinder! Опрос здоровья мужчин, проведенный среди 1000 женщин, показал, что 48% женщин находятся на попе - почти половина! 38% особенно находят сторону крутой сексуальной. Возможная причина: заглядывая в задние конечности, женщины проверяют всю конституцию. Если задница такая милая и хрустящая, женщины сзади подозревают амбициозного парня.

>>> Эти мышцы сексуальны для женщин

Больше силы броска и прыжка через тренировку приклада

Даже если вы уже завоевали любовь к себе, следите за тренировками ягодичных мышц. Наконец, мускулы приклада помогают в переносе тяжелых грузов (ключевое слово: дверной порог), во время езды на велосипеде, подъема по лестнице, подъема - и прыжков. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Condition Research», показало, что большая часть силы для прыжков в высоту исходит от бедер, а не от скакательных суставов. Большая ягодичная мышца и задняя часть бедер даже более важны, чем икры и передние бедра. Исследование, проведенное Университетом Оберн , штат Алабама, показало, что травмы плеча менее вероятны, когда вы бросаете приклад во время броска. Так что, если вы хотите идти выше и / или дальше, вы знаете, что делать - с коробкой!

Требуются сильные наклонные сильные мускулы спины, чтобы можно было снова и снова набирать вес

Клейковины улучшают осанку

Кроме того, вы чувствуете себя лучше благодаря прикладным тренировкам. Наконец, хорошо сформированный приклад улучшает общую осанку. Без сильных ягодичных мышц вы немного теряете равновесие, потому что именно здесь находится центр тяжести тела. Если он смещается, потому что плотные мускулы прижимают сгибатели бедра к укорачиванию и заставляют таз наклониться вперед, это может быть болезненным. Не только потому, что вы спотыкаетесь чаще или даже свергаете, но и потому, что часто возникают неуместные стрессы. Например, мускулы спины и бедра - довольно самоотверженные войска, ленивые мускулы задницы любят сначала снимать работу, но в какой-то момент они потом напрягаются. То же самое относится и к колену бегуна. Если во время пробежки приклад встряхивается слабо, а не активно, колени должны будут выдерживать огромное давление. Но вы не можете выдержать это в долгосрочной перспективе. Они наклоняются внутрь, нагрузка на коленные чашечки возрастает, и в какой-то момент болит. Действительно больно.

>>> Эти 14 упражнений улучшают вашу осанку

Меньше жира в организме

Регулярное обучение прикладам важно по профилактическим причинам, но внешний вид также играет роль. Там, где мышцы едва выражены, накапливается легкий жир.

Ваши задние мышцы с первого взгляда

3 самых важных ягодичных мышц с первого взгляда

Сильное трио: большая задняя мышца (или большая ягодичная мышца (1) покрывает обе ягодицы и придает ягодицам их форму, но она может сделать больше: как только вы встаете с офисного стула, она обеспечивает необходимую растяжку Во время следующей прогулки к копировальному устройству она помогает направить ногу назад, ниже которой, с точки зрения объема, самой большой мышцей тела является срединная ягодичная мышца (большая ягодичная мышца, 2), которая помогает вам стоять в вертикальном положении. и поднимая или поворачивая ногу вбок. Когда вы делаете это, ваша талия также выигрывает, потому что средняя ягодичная мышца непосредственно прилегает к ней. Когда она работает, она поддерживает минимальную мышцу живота (3), мышцу Гном помогает поворачивать ногу внутрь.

Так мужчины лучше тренируют свои ягодицы

Пока у вас есть твердый приклад Prio 1, кроссовки и велосипедный шлем лучше остаются в корпусе. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Потому что, если вы вставите слишком много единиц выносливости, полученная мышечная масса может снова уменьшиться. Для тренировочного дизайна вы должны принять во внимание следующее: Если ваша задняя сторона уже слишком велика без тренировок, вы можете сделать это с небольшим весом и множеством повторений, то есть с 15 до 20. В противном случае большая ягодичная мышца становится еще больше. Обратное верно для парней, у которых (до сих пор) нет задницы в штанах - наберите слишком много веса и сделайте несколько повторений, достаточно 5-8. В рационе следует обратить особое внимание, чтобы принимать много белка и много углеводов. В результате мышцы оптимально снабжаются, и курс настроен на рост.

Крепко сожмите ягодицы во время разгибания бедра - это обеспечивает до 12% больше мышечной активности.

Лучшее место для занятий прикладом: дома или в студии?

Оба места идеально подходят для тренировки ягодичных мышц. Чем чаще вы поднимаете задницу, тем четче эффект.

>>> 8 упражнений для Knackpo

Все 8 упражнений направлены на 3 ягодичные мышцы по-разному. Это равномерно укрепляет все волокна и обеспечивает хороший внешний вид. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю - если у вас нет членства в тренажерном зале, сосредоточьтесь на домашних упражнениях - с 4-й недели вы должны тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Сделайте хотя бы полный дневной перерыв между блоками и не забудьте прогрев! Идеальными являются беговая дорожка 10 минут или прыжки со скакалкой. Кстати, мышцы приклада также могут быть очень хорошо посередине в форме, если использовать вашу лестницу для дополнительных тренировок. Поднимитесь в общей сложности на 50 шагов и делайте 2 шага за раз. Затем вернитесь вниз снова. Держите ноги полностью занятыми и постоянно держите спину прямо.

Чем больше шагов ты предпринимаешь одновременно, тем аккуратнее приклад.

Проверьте свои ягодицы на наличие слабых мест

Наши 3 быстрых теста показывают ваши слабые стороны и как их сбалансировать. Выполните рекомендуемую тренировку для вашего результата и повторите проверку 6 недель спустя.

>>> Вот упражнения и бустеры, рекомендуемые в тестах

Тест 1: Фокус на скорости

Лягте назад на пол. Поднимите одну ногу, а другую вверх. Максимально поднимите бедра и снова опустите их контролируемым образом. Важно: ягодицы не касаются земли! Сколько повторений вы делаете за 90 секунд?

Обратите внимание на количество повторений.

Внимание: рекомендуемые упражнения вы можете найти по ссылке выше.

  • до 40 повторений: извините за открытые слова, но эта идея была слабой. Помогут только круг из упражнений 1 (обратный подъем таза) и 6 (поддержка поясничного отдела ноги) - как взрывных - так и упражнение № 3 (тяга со штангой). Избегайте перерывов и делайте в общей сложности 3 прохода.
  • От 41 до 70 повторений: больше ничего? Вскоре, благодаря комбинации упражнений 8 (изгибы гантелей на одной ноге), 2 (Swiss-Ball-Beckenlift) - взрывной бег - и 7 (размах одноручных гантелей) и 6 (Beinabspreizen лежа). С последним держите напряжение 3 секунды. Все упражнения сделаны? Затем положите в другой раунд.
  • из 71 повторений: топ! Дуэт из упражнений 4 (тяга с одной ногой) и 7 (размах гантелей с одной рукой) приносит последние штрихи. Выполните в общей сложности 3 прохода, Booster IV подсластить. После каждой двойной пачки дышите 30 секунд.

Проверьте результат через 6 недель.

Тест 2: Фокус на выносливость

Лягте на стол или скамью на животе, ноги свисают с бедер в воздухе. Держите обе стороны скамьи по бокам и вытягивайте ноги, пока все тело не станет прямой линией. Удерживайте позицию как можно дольше - как долго это для вас?

Пожалуйста, запишите время в секундах.

Внимание: рекомендуемые упражнения вы можете найти по ссылке выше.

  • До 30 секунд: О, о, вы действительно тусуетесь! Рецепт для большей силы: 4 комплекта Упражнения 1 (Обратный подъем таза
    Упражнение), затем выполните упражнения с 5 по 8 (постоянные диагональные хрусты, наклоны поясничных ног, размах гантелей одной руки, изгиб гантелей одной ноги) в 2 подходах, сопровождаемых Booster III.
  • От 31 до 85 секунд: расширяемый - с 3-кратным кругом из упражнений 2, 4, 6 и 8 (Swiss-Ball-Beckenlift, тяга с одной ногой, вытяжение ноги, сгибы со штангой на одной ноге). В упражнении 2 и 6 используйте Booster IV все еще причудливый эффект на это.
  • от 86 секунд: снимаю шляпу! Но всегда возможно что-то большее: выполняйте упражнения с 1 по 4 (обратный подъем таза, швейцарский шариковый подъем таза, подъем штанги, подъем на одной ноге) два раза без перерыва, чтобы стать еще лучше.

Проверьте результат через 6 недель.

Тест 3: Фокус на мобильности

Сядьте на так называемое препятствие на земле. Для этого вытяните одну ногу вперед, другую разложите под прямым углом в сторону. Кроме того, вытяните руки вперед. В этом положении вы должны быть в состоянии сидеть прямо с прямой спиной.

Внимание: рекомендуемые упражнения вы можете найти по ссылке выше.

Вы можете сидеть прямо? Да! Тогда все в порядке. Если вы не можете сделать это легко, вы примерно такой же мобильный, как нефтяной танкер. На тренировку координации! Упражнения 2, 4, 5, 7 и 8 (Swiss-Ball-Beckenlift, одноногий тяга, диагональные хрусты стоя, одноручное качание гантелей, одноногие гантели-шишки), затем растяжение объявляется. Встаньте прямо, вытяните одну ногу вперед и поместите пятку другой ноги на скамью или диван. Теперь слегка помешайте верхней части тела. Закрепите ногу, пока она не потянет заднюю часть бедра. Задержитесь на 20 секунд, немного расслабьтесь, повторите дважды.

Проверьте результат через 6 недель.

Прежде чем вы будете таким образом скрывать свободные мышцы, вы предпочитаете потренироваться.

Так что парни доводят свои ягодицы до совершенства

В коротких трусах только настоящая задница делает хорошую фигуру - если вообще. Рекомендуемой альтернативой являются брюки. Конечно, Knackpo может позволить себе быть представленным в узких брюках на публике. Если ягодицы плоские, узкие шорты также являются лучшим выбором, поскольку они визуально увеличиваются. То же самое относится и к следующему слою: брюки с большими или привлекательными карманами делают больше из вашей задницы. Более полные формы лучше всего скрывают боксерские шорты, которые лучше всего носить на темных тканях.

Лучшие приклады для дома и для спортзала

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы в форме, не пропустите, выпады и приседания выполнять. Оба упражнения специально бросают вызов большой мышце приклада. Конечно, дуэт должен быть дополнен другими упражнениями, чтобы привести в форму средние и маленькие ягодицы. Начинающим лучше всего выполнять упражнения без устройств. Так называемая тренировка веса тела считается лучшим способом начать силовую тренировку, поскольку она оптимально подготавливает суставы, не перегружая их. Таким образом, вы закладываете здоровую основу для дальнейшей высокой производительности с помощью гантелей, не занимаясь изначально с инструментами. Тем не менее, даже опытные и профессиональные спортсмены с тренировками без снаряжения устанавливают новые тренировочные стимулы, способствующие росту мышц. Выполняйте приседание одной ногой - другая нога вытянута вперед в воздухе. При выпаде положите заднюю подставку для ног на ящик. Больше идей для начинающих и профессионалов:

Самые гениальные упражнения для ягодиц для дома:

Почему вы должны регулярно заниматься спортом

Бек Lift

Бек Lift

1. Тазовой лифт

Подтяжка таза, или подтяжка таза, является антагонистическим упражнением для классического хруста. Целью подтяжки таза является прежде всего выполнение эрекции таза с помощью икр, мышц бедра, ягодичных мышц и разгибателей спины.

Подготовка: лягте назад, положив руки рядом с телом на пол. Ладони обращены вверх. Наклони ноги и надень каблуки.

Исполнение: поднимите ягодицы от пола до полного разгибания так, чтобы тело образовало наклонную линию. Держите растяжку короткой и вернитесь под натяжением в исходное положение.

Держите растяжку короткой и вернитесь под натяжением в исходное положение

Сочетание настенного и растянутого прыжка

Сочетание настенного и растянутого прыжка

2. Сочетание настенного и растянутого прыжка

Сидя, прислонись спиной к стене. Опускайте ягодицы, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Сожмите руки перед грудью, плечи низко. Зайди в глубокий присед, поддержи руки у ног. Вид идет на землю. Спрыгните взрывно, поднимите руки. Немедленно присядьте снова, поддержите руки и начните следующий прыжок.

Немедленно присядьте снова, поддержите руки и начните следующий прыжок

Tacfit потока Шаг

Tacfit потока Шаг

3. Шаг потока Tacfit

Положите руки и ноги так, чтобы бедра были согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу. Голова, спина и нога образуют прямую линию. Взрыв правой ноги на уровне плеча. Протяните руки по бокам. Удерживать позицию. Повторите процедуру с левой стороны.

Профессиональный совет: упражнение слишком тяжелое для вас в этой форме? Тогда просто держите свои руки на земле и приземлитесь с вашей ногой между ними.

Приклад тренировка для дома

Приклад тренировка для дома

4. Разминка ягодиц

Для устройства вам понадобятся только 2 инструмента: тренировочная скамья (это делает и край дивана) и швейцарский мяч. И этот процесс в программе:

Название упражненияТренированные мышцыНапряжение

Одноногие приседания Ягодицы, бедра и туловище 12 повторений на ногу Одноногий тазовый подъемник Ягодицы, бедра и туловище 12 повторений на ногу Поднятие ноги на швейцарском шаре Поднятие ягодиц и туловища 12 повторений на ногу

Готово! Но только если вы все еще на начальном уровне. Опытные игроки по-прежнему имеют ход, профессионалы проходят 3 прохода подряд. Чего вы ждете?

Другие упражнения для подражания:

1. Выпрыгивает из приседа. Чтобы приседать, ноги на ширине плеч. Положите руки на храмы. Энергично вытяните ноги и прыгайте как можно выше. Приземляйся молча, поддавшись на колени. От 2 до 3 комплектов, от 10 до 15 повторений каждый.
Подходит для: продвинутых, профессионалов
Требуемые устройства: нет

Сумо приседания с мячом медицины

2. Прыжки на одной ноге. Поставьте ногу на середину ступеньки или ступеньки, наклоните руки под туловище. Предотвратить верхнюю часть тела немного. Размахните руками вперед, взрывно вытяните переднюю ногу и спрыгните, опустив всю ногу на доску или ступеньку. Чтобы смягчить посадку, сознательно становитесь на колени. 2 подхода по 8-15 повторений на ногу.
Подходит для: продвинутых, профессионалов
Требуемые устройства: степборд или шаг

3. Приседания сумо с мячом в вертикальном положении, ноги на ширине плеч. Повесьте мяч или картофельный мешок перед туловищем с вытянутыми руками. Присядьте, пока бедра не станут горизонтальными, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение, плотно затяните ягодицы на разгибании бедра. 2 сета, от 8 до 15 повторений каждый.
Подходит для: начинающих, продвинутых, профессионалов
Необходимое оборудование: медицинский шарик или картофельный мешок

4. Растяжка дверной коробки. Примените открытую дверь. Вытянув ногу, прижмите пятку к дверной коробке. Сдвигайте так далеко в направлении рамки, пока не почувствуется растяжение в области спины и бедра. Прижмите пятку к раме на 3 секунды, затем расслабьтесь и снова двигайтесь вперед. Повторите процедуру еще 2 раза, затем поменяйте ноги. Разминайте ноги на протяжении всего упражнения и оставляйте спину на полу.
Подходит для: начинающих, продвинутых, профессионалов

Самые гениальные упражнения для ягодиц для тренажерного зала

Выпады со штангой

Выпады со штангой

1. выпады со штангой на плечах

Подставка Hüftbreiter. Поместите штангу под шею. Широкий захват, локти находятся прямо под планкой. Сделайте шаг вперед левой ногой. Опустите заднюю часть колена чуть выше пола, сгибая переднюю ногу. Верхняя часть тела прямая. Вернуться в исходное положение. Перейти к следующему шагу.

Перейти к следующему шагу

Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами

2. Становая тяга

Встаньте перед штангой в широкой стойке. Переместите ноги и туловище в низкое положение, чтобы вы могли захватить штангу вбок от ног. Затянуть мышцы лопатки и смотреть вперед. Выпрямите ноги, выпрямив спину, держа бородку близко к телу, пока она полностью не вытянется. В первой части движения большая часть силы исходит от ног, а во второй - от спины.

Четкие планы тренировки мышц приклада для начинающих и продвинутых

Здесь вы узнаете, как интегрировать тренировку прикладом как новичка или продвинутого в вашей еженедельной тренировке.

Начинающие: план тренировок за прикладом более 8 недель

Вы новичок, если вы еще не приобрели какой-либо опыт тренировки, поднимайте тяжести только на 3 месяца или после перерыва в тренировках более года, теперь хотите снова взяться за гантели. Как только вы освоите движение безопасно - определенно не раньше! - увеличивайте свой вес тренировки примерно на 5-10 процентов в неделю. Всегда начинайте тренировку в ближайшие недели с вышеуказанным Рекомендуемые упражнения для ягодиц. Какой области вашего тела вы хотите следовать, решите сами или следуйте нашему совету:

Начните с 2-3 тренировок в неделю. После успешного завершения обучения ягодицам выполните одно из следующих упражнений для студии, каждое из которых содержит от 8 до 12 повторений:

  • Lat Потяните к груди . Обученные: большие мышцы спины, дельтовидные мышцы (лежащие над плечевым суставом), капотная мышца (расположена на верхнем отделе позвоночника), бицепс
  • Жим гантелей. Тренирован: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (лежит над плечевым суставом), трицепс
  • Кабельная гребля : Тренированные: большая мышца спины, средняя и задняя дельтовидная мышца (расположена над плечевым суставом), бицепс
  • Нажим трицепса на трос тянуть . Обученные: трицепс
  • Кудри гантели . Упражнение: бицепс
  • Хрустит Траньерт: прямые мышцы живота

После фазы наращивания не менее 4 недель увеличьте рабочую нагрузку в своем плане тренировок следующим образом:

  • 1-я и 2-я недели: 2 набора по 10-12 повторений, хрустит и 2 набора с одинаковым номером повторения
  • Неделя 3 и 4: от 2 до 3 подходов по 8-10 повторений, а также от 2 до 3 подходов по 20-25 повторений.

Регулярная тренировка приклада придает скорость вашим ногам.

Продвинутый: план тренировок для задницы более 4 недель

Как начинающий, у вас есть, по крайней мере, год тренировочного опыта, и вы уже можете показать первые значительные приросты силы. Сложные упражнения, такие как тяга или приседания, входят в число ваших стандартных движений. Всегда начинайте тренировку в следующие недели со следующих 5 ягодиц:

1. разделить приседания

Сведите лопатки вместе, поместите штангу на верхние части лопаток и встаньте перед тренировочной скамьей. Выберите расстояние, чтобы вы могли разместить левую подставку для ног на скамейке. Для этого сначала перенесите вес на правую ногу и плотно затяните живот и ягодицы. Теперь согните переднюю ногу и опустите заднее колено к полу. Будьте осторожны, чтобы не задеть передними коленями пальцы ног. Как только передняя часть бедра параллельна земле, медленно выпрямите. Затянуть ягодицы еще раз. После выполнения указанного количества повторений измените положение ног и снова выполните упражнение.

2. Ноги на одной ноге

Наклонитесь на скамейку подколенного сухожилия. Ноги вытянуты, а ролики отрегулированы так, чтобы они лежали между лодыжками и икрами. Правая нога остается лежащей, когда вы сгибаете левое колено и подтягиваете вес к своему телу. После указанного количества повторений повторите процедуру с правой ногой снова.

3. Приседания со штангой

Сведите лопатки вместе, поместите штангу на верхние части лопаток и встаньте на ширину бедер. Напрягите живот, смотрите вперед. Теперь согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, как если бы вы хотели сесть на стул. Как только бедра параллельны земле - продвинутые люди также могут опускать свое дно ниже колен - удерживайте положение коротким, а затем снова выпрямитесь. Сжимая бедра, еще раз подтяните ягодицы и убедитесь, что они действительно прямые, прежде чем переходить к следующему повторению.

4. Теленок поднимает в состоянии

Встаньте на ступень или ступеньку обеими ногами, пятки в воздухе. В левой руке вы держите гантель, а правой стабилизируете свое положение, а затем перенесите вес на левую лапку и поместите правую ногу за левую лодыжку. Опустите левую пятку как можно дальше к полу. Держите это положение коротким, а затем поднимите пятку до максимума. Чтобы избежать травм и болей ахиллова сухожилия, вытяните икры на 20 секунд каждый следующим образом: шагните, слегка согнув переднюю ногу и сместив вес вперед. Задняя пятка остается на земле.

5. Доброе утро со штангой

Сведите лопатки вместе и поместите штангу на верхние части лопаток. Ноги шириной плеч, колени слегка согнуты. Напрягите живот и держите спину прямо, глаза - прямо. Теперь наклонитесь вперед из бедер с прямой спиной, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Держите эту позицию короткой и выпрямитесь. Плотно затяните задницу.

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания со штангой

Как только упражнение закончено, важно увеличить вес тренировки примерно на 5-10 процентов в неделю, иначе это не сработает. Какой регион вашего тела вы хотите придерживаться, вы можете решить для себя - или вы следуете нашим советам:

  • Выполните сплит тренинг. Это означает, что вы концентрируетесь на верхней части тела в течение 2 из 4 тренировочных дней, на ногах и ягодицах на двух других. Так что имейте группы мышц между тренировками 2 или 3 дня отдыха для восстановления.
  • Мы рекомендуем этот порядок: начните с верхней части тела, то есть со спины, груди, плеч, рук. Каждый бицепс и трицепс обрабатывают от 1 до 2 подходов, большие группы мышц вам лучше посвятить 3 раза. На второй день возьмите 5 ягодиц, показанных выше, которые, кстати, также тренируют ноги, и 1-2 упражнения для живота и нижней части спины.
  • Разминка всегда состоит из 2 частей, а именно небольшой нагрузки на выносливость, такой как прыжки через скакалку и разминка для мышц. Вы не будете оптимально подготовлены, пока не будете выполнять каждое упражнение с минимальным весом, чтобы ознакомиться с процессом движения. В общем, выбирайте упражнения, которые не слишком сложные, но все же сложные. Если вы находите упражнение исключительно трудным, проверьте, можете ли вы выполнять упражнения на слишком высоком уровне.

Ваш график тренировок на следующие 4 недели:

  • Недели 1 и 2 - это 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.
  • На 3-й и 4-й неделях проводится от 2 до 3 подходов по 6-8 повторений в каждом.

В заключении

Хорошо тренированный приклад не только хорошо выглядит, но сильные мышцы ягодиц помогают легко вставать, часами проводить в дороге и хорошо вставать. Чтобы сделать вещи круглыми: четкий недостаток оставляет небольшую вероятность боли в спине и колене, улучшает вашу осанку и дает вам дополнительную силу в прыжках. Классические упражнения для прикладов, такие как выпады, приседания или тяга, всегда должны быть в вашем тренировочном плане.

______________________

Лучшие упражнения и тренировки для Knackpo можно найти бесплатно в нашем приложении для личного тренера по охране здоровья мужчин или в Интернете. www.menshealth-personaltrainer.com

Лучшее место для занятий прикладом: дома или в студии?
Сколько повторений вы делаете за 90 секунд?
Все упражнения сделаны?
Удерживайте позицию как можно дольше - как долго это для вас?
Вы можете сидеть прямо?
Чего вы ждете?