Диета для мышечной массы • советы и рекомендации • Руководство спортсмена

  1. Как правильно составить диету для набора мышечной массы?
  2. Какова важность углеводов?
  3. Как правильно сбалансировать свою диету с точки зрения белка?
  4. Должны ли быть ограничены все жиры?
  5. Как претворить рекомендации в жизнь?
  6. Если вы ищете диету с учетом вашего веса тела, мы рекомендуем следующие статьи:

Для того, чтобы достичь структуры тела мечты, очень важно не только правильно подобранная физическая подготовка, но и правильное питание и пищевые добавки. Вы можете найти много советов, и, хотя большинство из них очень полезны, некоторые из них могут вводить в заблуждение. В статье ниже мы предоставим только достоверную информацию.

В период наращивания мышечной массы очень важно обеспечить необходимое количество белка, которое будет соответствовать потребностям организма, связанным с анаболическими процессами. Как хорошо известно, диета является основой, но само питание может не полностью покрывать потребность в этом макроэлементе. Таким образом, включение является идеальным решением белковые добавки это заполнит пробелы в рационе.

Помните, что ваша масса должна быть мышечной, а не жирной. Поэтому так важно рационально планировать свою стратегию питания с включением соответствующих питательных веществ и препаратов. витамины и минеральные вещества , Однако часто возникает вопрос: как составить диету в зависимости от массы тела? Вы найдете ответ позже в статье.

Общие правила составления меню одинаковы для каждого диапазона веса. Различия в основном связаны со структурой тела, которая влияет на пропорции и количество отдельных питательных веществ. Более стройные люди, которые не показывают большую склонность к увеличению веса, должны давать больше углеводов. Если, с другой стороны, вы быстро набираете жировую массу, вам нужно больше внимания уделять содержанию этих ингредиентов в рационе. Хотя точные коэффициенты пересчета следует подбирать индивидуально, различия в отношении самого меню не столь значительны.

Как правильно составить диету для набора мышечной массы?

  • увеличить энергетическую ценность пищи примерно на 500-1000 ккал, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня физической активности (по сравнению с другими индивидуальными факторами количество добавленных килокалорий может отличаться от заданного диапазона),

  • питайтесь регулярно, помня, что интервалы между приемами пищи не должны превышать 3 часа, например:
  1. завтрак 7:00
  2. второй завтрак 10:00
  3. обед в 13:00
  4. еда до 16:00
  5. прием пищи после тренировки 19:00
  6. белковая мука 22:00
  • прием пищи должен быть меньше по объему, но часто употребляться даже 5-6 раз в день,
  • из-за больших потерь воды и полезных ископаемых, а затем помнить об ирригации, а также через изотонические напитки ,

  • питательные вещества, такие как углеводы, белки и жиры, не обязательно должны поступать только из рациона (вам будет сложно покрыть потребность только в еде) - не забудьте включить дополнительные препараты, включая белковые и углеводные питательные вещества,

  • потребность в витаминах и минеральных солях значительно возрастает, особенно при высокой интенсивности и частоте тренировок; микро и макроэлементы можно снабжать не только едой, но и витаминно-минеральные добавки ,


Какова важность углеводов?

Углеводы дают вам энергию, необходимую для физических усилий, регулирования процессов пищеварения (в форме пищевых волокон), и правильное поступление в организм может повлиять на задержку усталости.

  • Завтрак должен быть богатым углеводами, состоящими в основном из сложных углеводов - они должны стать основой вашего рациона. К таким блюдам относятся такие продукты, как лапша из непросеянной муки, рис (преобладание коричневого цвета), хлеб из непросеянной муки, гречка (также просо), овсянка.

  • За короткий промежуток времени до и сразу после тренировки важно быстро снабжать организм энергией, а также восстанавливать запасы мышечного гликогена. Вы можете выбрать специально разработанный для этой цели энергетические батончики или гели , углеводные питательные вещества или продукты, богатые простыми сахарами, например некоторые фрукты.

  • Большое содержание углеводов также характеризуется изотоническими напитками, которые позволяют быстро доставлять энергию мышцам, работающим во время тренировок.

  • Чтобы предотвратить ночное отложение жира, откажитесь от большего количества углеводов в пользу белка (в питательных веществах на основе казеин , яичный альбумин или молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Как правильно сбалансировать свою диету с точки зрения белка?

Белок не только элемент, который строит ваши мышцы. Белки также представляют собой ферменты, гормоны, иммуноглобулины, коллаген и многие другие соединения, которые проявляют ряд активностей, связанных с регуляцией процессов, происходящих в организме.

  • Диета, связанная с увеличением мышечной массы, связана с увеличением предложения белка, в среднем в диапазоне 2,0-2,5 г / кг (хотя некоторые из этих значений могут предполагать другой уровень). Обеспечение таких количеств одной только едой очень сложно, поэтому идеальное решение белковые добавки

  • Меню должно быть составлено таким образом, чтобы наиболее ценный белок в них содержался в продуктах животного происхождения, таких как: мясо (птица, говядина), рыба, молочные продукты.

  • Дефектный белок богат растительными продуктами, такими как орехи, злаки, семена бобовых (бобы, чечевица, соя). Эти виды продуктов разнообразят ваш рацион.

  • Мы не можем сами создавать все аминокислоты, некоторые из них мы должны доставлять в организм. Это экзогенные аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью, которые помимо пищевых продуктов вы также найдете в питательных веществах (например, BCAA ).

Сколько белка в одном приеме пищи?

Считается, что одна порция еды должна обеспечивать 25-30 г белка .

27 г белка = 125 г куриного филе = 152 г свежей трески = 136 г творога с нежирным сыром = 7 белков яичного белка = одна 30 г порции сывороточного белка

Должны ли быть ограничены все жиры?

Жиры - это, главным образом, энергия (сжигание 1 г жира обеспечивает около 9 ккал), они участвуют в выработке определенных гормонов (включая тестостерон) и позволяют растворять (и, следовательно, поглощать) определенные витамины. Диета для наращивания мышечной массы должна характеризоваться высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, содержащихся как в продуктах растительного происхождения (масла, включая рапсовое масло), так и в животных (морская рыба), являющихся ценным источником кислот. омега-3 , Хорошее решение также MCT жиры ,

Как претворить рекомендации в жизнь?

Чтобы вам было легче, мы приводим примеры планов диеты в зависимости от вашего веса.

Каждое из разработанных меню требует, однако, дополнения соответствующим образом выбранными питательными веществами, которые будут влиять на энергетическую ценность рациона и пропорции отдельных питательных веществ.

Стоит присоединиться до и после тренировки изолировать или Гидролизат сывороточного белка из-за короткого времени усвоения этих препаратов, что имеет решающее значение во время «анаболического окна» казеиновые кондиционеры или яичный альбумин обеспечение эффективной регенерации организма в течение дня концентраты или комбинация концентратов с изолятом дополнение к диете. Во время интенсивных тренировок происходит значительная потеря многих необходимых ингредиентов, уровень которых можно выровнять с помощью витаминно-минеральные добавки , углеводные питательные вещества и изотонические напитки ,

Если вы ищете диету с учетом вашего веса тела, мы рекомендуем следующие статьи:

Диета для мышечной массы для человека весом 60 кг

Диета для мышечной массы для человека весом 70 кг

Диета для мышечной массы для человека весом 80 кг

Диета для мышечной массы для человека весом 90 кг

Вторник, 3 ноября 2015 г.