Диета для мышечной массы • советы и рекомендации • Руководство спортсмена

  1. Как правильно составить диету для набора мышечной массы?
  2. Какова важность углеводов?
  3. Как правильно сбалансировать свою диету с точки зрения белка?
  4. Должны ли быть ограничены все жиры?
  5. Как претворить рекомендации в жизнь?
  6. Если вы ищете диету с учетом вашего веса тела, мы рекомендуем следующие статьи:

Для того, чтобы достичь структуры тела мечты, очень важно не только правильно подобранная физическая подготовка, но и правильное питание и пищевые добавки. Вы можете найти много советов, и, хотя большинство из них очень полезны, некоторые из них могут вводить в заблуждение. В статье ниже мы предоставим только достоверную информацию.

В период наращивания мышечной массы очень важно обеспечить необходимое количество белка, которое будет соответствовать потребностям организма, связанным с анаболическими процессами. Как хорошо известно, диета является основой, но само питание может не полностью покрывать потребность в этом макроэлементе. Таким образом, включение является идеальным решением белковые добавки это заполнит пробелы в рационе.

Помните, что ваша масса должна быть мышечной, а не жирной. Поэтому так важно рационально планировать свою стратегию питания с включением соответствующих питательных веществ и препаратов. витамины и минеральные вещества , Однако часто возникает вопрос: как составить диету в зависимости от массы тела? Вы найдете ответ позже в статье.

Общие правила составления меню одинаковы для каждого диапазона веса. Различия в основном связаны со структурой тела, которая влияет на пропорции и количество отдельных питательных веществ. Более стройные люди, которые не показывают большую склонность к увеличению веса, должны давать больше углеводов. Если, с другой стороны, вы быстро набираете жировую массу, вам нужно больше внимания уделять содержанию этих ингредиентов в рационе. Хотя точные коэффициенты пересчета следует подбирать индивидуально, различия в отношении самого меню не столь значительны.

Как правильно составить диету для набора мышечной массы?

  • увеличить энергетическую ценность пищи примерно на 500-1000 ккал, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня физической активности (по сравнению с другими индивидуальными факторами количество добавленных килокалорий может отличаться от заданного диапазона),

  • питайтесь регулярно, помня, что интервалы между приемами пищи не должны превышать 3 часа, например:
  1. завтрак 7:00
  2. второй завтрак 10:00
  3. обед в 13:00
  4. еда до 16:00
  5. прием пищи после тренировки 19:00
  6. белковая мука 22:00
  • прием пищи должен быть меньше по объему, но часто употребляться даже 5-6 раз в день,
  • из-за больших потерь воды и полезных ископаемых, а затем помнить об ирригации, а также через изотонические напитки ,

  • питательные вещества, такие как углеводы, белки и жиры, не обязательно должны поступать только из рациона (вам будет сложно покрыть потребность только в еде) - не забудьте включить дополнительные препараты, включая белковые и углеводные питательные вещества,

  • потребность в витаминах и минеральных солях значительно возрастает, особенно при высокой интенсивности и частоте тренировок; микро и макроэлементы можно снабжать не только едой, но и витаминно-минеральные добавки ,


Какова важность углеводов?

Углеводы дают вам энергию, необходимую для физических усилий, регулирования процессов пищеварения (в форме пищевых волокон), и правильное поступление в организм может повлиять на задержку усталости.

  • Завтрак должен быть богатым углеводами, состоящими в основном из сложных углеводов - они должны стать основой вашего рациона. К таким блюдам относятся такие продукты, как лапша из непросеянной муки, рис (преобладание коричневого цвета), хлеб из непросеянной муки, гречка (также просо), овсянка.

  • За короткий промежуток времени до и сразу после тренировки важно быстро снабжать организм энергией, а также восстанавливать запасы мышечного гликогена. Вы можете выбрать специально разработанный для этой цели энергетические батончики или гели , углеводные питательные вещества или продукты, богатые простыми сахарами, например некоторые фрукты.

  • Большое содержание углеводов также характеризуется изотоническими напитками, которые позволяют быстро доставлять энергию мышцам, работающим во время тренировок.

  • Чтобы предотвратить ночное отложение жира, откажитесь от большего количества углеводов в пользу белка (в питательных веществах на основе казеин , яичный альбумин или молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Как правильно сбалансировать свою диету с точки зрения белка?

Белок не только элемент, который строит ваши мышцы. Белки также представляют собой ферменты, гормоны, иммуноглобулины, коллаген и многие другие соединения, которые проявляют ряд активностей, связанных с регуляцией процессов, происходящих в организме.

  • Диета, связанная с увеличением мышечной массы, связана с увеличением предложения белка, в среднем в диапазоне 2,0-2,5 г / кг (хотя некоторые из этих значений могут предполагать другой уровень). Обеспечение таких количеств одной только едой очень сложно, поэтому идеальное решение белковые добавки

  • Меню должно быть составлено таким образом, чтобы наиболее ценный белок в них содержался в продуктах животного происхождения, таких как: мясо (птица, говядина), рыба, молочные продукты.

  • Дефектный белок богат растительными продуктами, такими как орехи, злаки, семена бобовых (бобы, чечевица, соя). Эти виды продуктов разнообразят ваш рацион.

  • Мы не можем сами создавать все аминокислоты, некоторые из них мы должны доставлять в организм. Это экзогенные аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью, которые помимо пищевых продуктов вы также найдете в питательных веществах (например, BCAA ).

Сколько белка в одном приеме пищи?

Считается, что одна порция еды должна обеспечивать 25-30 г белка .

27 г белка = 125 г куриного филе = 152 г свежей трески = 136 г творога с нежирным сыром = 7 белков яичного белка = одна 30 г порции сывороточного белка

Должны ли быть ограничены все жиры?

Жиры - это, главным образом, энергия (сжигание 1 г жира обеспечивает около 9 ккал), они участвуют в выработке определенных гормонов (включая тестостерон) и позволяют растворять (и, следовательно, поглощать) определенные витамины. Диета для наращивания мышечной массы должна характеризоваться высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, содержащихся как в продуктах растительного происхождения (масла, включая рапсовое масло), так и в животных (морская рыба), являющихся ценным источником кислот. омега-3 , Хорошее решение также MCT жиры ,

Как претворить рекомендации в жизнь?

Чтобы вам было легче, мы приводим примеры планов диеты в зависимости от вашего веса.

Каждое из разработанных меню требует, однако, дополнения соответствующим образом выбранными питательными веществами, которые будут влиять на энергетическую ценность рациона и пропорции отдельных питательных веществ.

Стоит присоединиться до и после тренировки изолировать или Гидролизат сывороточного белка из-за короткого времени усвоения этих препаратов, что имеет решающее значение во время «анаболического окна» казеиновые кондиционеры или яичный альбумин обеспечение эффективной регенерации организма в течение дня концентраты или комбинация концентратов с изолятом дополнение к диете. Во время интенсивных тренировок происходит значительная потеря многих необходимых ингредиентов, уровень которых можно выровнять с помощью витаминно-минеральные добавки , углеводные питательные вещества и изотонические напитки ,

Если вы ищете диету с учетом вашего веса тела, мы рекомендуем следующие статьи:

Диета для мышечной массы для человека весом 60 кг

Диета для мышечной массы для человека весом 70 кг

Диета для мышечной массы для человека весом 80 кг

Диета для мышечной массы для человека весом 90 кг

Вторник, 3 ноября 2015 г.

Похожие

Как покрасить кухню?
... как на стенах, так и вокруг них. Мы ориентируемся на минималистичные цвета, предпочтительно свет. Мы используем один цвет, и мы можем играть с его насыщенностью. «Роботы» в этом типе интерьера делают аксессуары, которые придают комнате надлежащий характер. В общем, все должно быть чисто и аккуратно. Монохромные цвета на стенах - огромное преимущество. Кухня выглядит феноменально, кажется упорядоченной и чистой. Подчеркивая минималистский стиль заставляет домовладельцев постоянно заботиться
Как похудеть ноги?
Ноги - мы помним их особенно, когда температура поднимается, потому что пришло время вынимать из гардероба шорты, платья и юбки. И проблема начинается: потому что вдруг выясняется, что большинство женщин хотят похудеть, но не совсем умеют. Это хорошо, что я знаю. Я скажу тебе. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю, - это вопрос о моих ногах. Обычно это звучит так: «Привет, я хотел бы похудеть, но я не хочу набирать слишком много мышц. Как это
Диета для массы. Жир в рационе для массы.
... для правильной регенерации необходим сон, отдых между тренировками и правильное питание. При планировании диеты стоит сосредоточиться не только на белке в своем рационе, но и на обеспечении нужного количества полиненасыщенных жиров омега-3. Почему? Диета для мышечной массы, фот. Fotolia Диета для мышечной массы - что есть для наращивания мышечной массы?
Как поднять престиж клуба?
... ственно. Персонализированная спортивная одежда - один из самых быстрых способов поднять престиж спортзала. Польский бренд Vertiss отвечает потребностям каждого, кто ищет уникальную спортивную одежду с характером. Это стильные модели, которые будут отражать личную атмосферу места и станут его дополнительной рекламой. Vertiss производит спортивную одежду в течение 20 лет, а с 2015 года она также создает индивидуальные модели.
Как уменьшить аппетит: 7 правил
Как перестать переедать и умерить свой чрезмерный аппетит? Оказывается, все довольно просто - достаточно придерживаться следующих советов 1. Пейте больше воды Очень часто чувство жажды мы принимаем при желании поесть. Стакан обычной негазированной воды за 30 минут до каждого приема пищи поможет вам быстрее достичь
Как похудеть на простых продуктах
... каких доказательств, что картофель, приготовленный правильным способом, способствует увеличению веса. На самом деле этот корнеплод даже может быть частью диеты для похудения. В одной средней отварной картофелине в мундире содержится больше калия, чем в банане, и почти целая дневная норма витамина С. В отварной или печеной картошки нет жиров, натрия и, конечно, холестерина. Печеный в мундире картофель очень полезна при болезнях сердца: там много калия, необходимого для сердечной мышцы.
Мы выбираем деревянную садовую мебель!
... правильной пропитке они очень хорошо переносят сложные внешние условия, хотя следует признать, что садовая мебель из экзотического дерева по своей природе более устойчива к влаге, переменным температурам или ультрафиолетовому излучению. База: стулья и деревянный садовый стол Кроме того, давайте подумаем о том, какое оборудование на самом деле работает в нашем саду, беседке или террасе. Это зависит главным образом от
Мы знаем номинантов на премию Конрада!
... для дебютов. Отобранные жюри прозаика, авторы уже были номинированы в прошлом году на различные литературные призы - создатели знают о своем выборе письма. Один из финалистов, Вероника Мурек , говорит: «Мне надоело описывать мир, когда его осторожно поглаживает фармацевт. У меня всегда ужасно зудит рука, так что реальность сделает тот или иной случай, проекцию ». В рассказах, созданных на странном, услышанном языке, все возможно, а тщательно продуманное название
Huawei Mate 20: Может ли это быть более практичным помощником?
... сле того, как мы впервые увидели набор супер законные рендеры из Huawei Mate 20 Pro, утечки лорды благословили нас совершенно новым набором изображений Huawei Mate 20 , Или Mate 20 Non Pro, как это более ласково известно"> Чуть больше недели после того, как мы впервые увидели набор супер законные рендеры из Huawei Mate 20 Pro, утечки лорды благословили нас совершенно новым
Как скачать платные Android-приложения бесплатно и легально
Приложения Android часто покрываются временными рекламными акциями, благодаря которым мы можем загрузить их полностью бесплатно. Каждый день появляется новое предложение для другого платного приложения, чтобы каждый день мы могли скачивать приложение или игру, за которые нам обычно приходилось бы платить. Как искать такие приложения?
Как мы должны заботиться о позвоночнике?
... как можно меньше, оно «зависало» в воздухе. Хорошо поддержите ваши поясницы, локти и плечи, опустите ноги на пол. - Приложите ребенка к груди, а не к груди ребенка - благодаря этому вы не сможете сутулиться и перегружать спину. Также поддержите детское тело подушкой - советует специалист. Когда вы кормите, лежа на боку, вы и ребенок должны лежать плоско с небольшой подушкой под головой. Не держите большую подушку под плечами, длительное лежание на боку с высокой поддержкой

Комментарии

Однако полезны ли все жиры?
Однако полезны ли все жиры? Какие жиры мы должны есть и что мы должны ограничить в своем рационе? Прежде всего, при планировании еды стоит знать, какие виды жиров встречаются в пище, и знать их основные свойства. Это позволит вам сбалансировать свой рацион и предотвратить лишение необходимых ингредиентов. Насыщенные жиры - где они происходят? Жирные кислоты, которые являются основным компонентом жиров, подразделяются на: насыщенные жирные
«Я был избран уже 4 раза, и я получил все награды, TOYM и все такое, так почему это должно быть против меня?
«Я был избран уже 4 раза, и я получил все награды, TOYM и все такое, так почему это должно быть против меня?» Как бывший сенатор, он считает своими достижениями принятие так называемого закона Македы, который предоставляет защиту покупателям недвижимости в рассрочку. Он также был частью так называемых «Великолепных 12» сенаторов, которые выступали против расширения баз США. Македа был одним из спонсоров Кодекса местного самоуправления, возглавив правительственный орган,
«Тейлор Свифт прислал мне электронное письмо со словами:« Эй, я не знаю, есть ли у вас телефон прямо сейчас, но с вами все в порядке?
«Тейлор Свифт прислал мне электронное письмо со словами:« Эй, я не знаю, есть ли у вас телефон прямо сейчас, но с вами все в порядке? », - сказал Ловато. Но «Ник, особенно - он всегда был рядом со мной», - вспоминает Ловато о друзьях, которые пришли к ней. «И Селена, потому что она называла меня плачущим, когда я был там, и был так взволнован. Я сказал:« Смотри, я должен быть тот, кто плачет, это все хорошо! » Но она так волновалась, и с тех пор мы стали ближе ». Это имеет смысл,
Так выглядят основные параметры безопасного мата, но знаете ли вы, где вы будете его использовать?
Так выглядят основные параметры безопасного мата, но знаете ли вы, где вы будете его использовать? Если, помимо йоги, вы хотите использовать коврик для другого вида упражнений, выйти из дома и пойти в тренажерный зал и фитнес-клуб, где часто есть спортивная обувь, то сила продукта должна быть больше! А что следует - стоит выбрать более толстый мат и изготовленный из более качественных материалов. Чем больше вы хотите путешествовать и двигаться со своим ковриком и практикой, тем важнее
Как мы должны красить нашу кухню?
Как мы должны красить нашу кухню? Нанести яркие цвета или, может быть, нежные пастели? На фото: Еврокласс Студия Монохромная отделка стен В течение некоторого времени монохроматические решения были хитом в кухонном оборудовании. Это отличный вариант не только в минималистических интерьерах. Это здесь
Вы хотите поехать на море или, может быть, вы просто любите время от времени посещать открытый бассейн?
Вы хотите поехать на море или, может быть, вы просто любите время от времени посещать открытый бассейн? Откройте для себя надувные матрасы TM Toys необычной формы. Ваши дети будут без ума от них, а вы выделитесь из толпы. Встречайте, например, полный юмора ТМ Toys Надувной матрас Пицца и Надувной матрас ТМ Toys
Но что произойдет, если вы возьмете некоторых детей и заставите их думать, что играть на пианино - это как играть в видеоигру?
Но что произойдет, если вы возьмете некоторых детей и заставите их думать, что играть на пианино - это как играть в видеоигру? Вы получаете музыку. Это DoReMiFaSoft. Программное обеспечение для компьютерного программного обеспечения, которое помогает малышам бить эти большие заметки. Желанию здесь всего четыре года. Хеллен Хайнер: Это работает очень быстро и действительно эффективно, как будто у меня есть дети 10 лет, 9 лет, которые на одном уроке начинают играть
Хм, ты хочешь сказать, что лучше поговорить с кем-то, что настоящий друг поймет, что ты Би, и если окажется, что он не настоящий друг, это узнают все?
Хм, ты хочешь сказать, что лучше поговорить с кем-то, что настоящий друг поймет, что ты Би, и если окажется, что он не настоящий друг, это узнают все? И что хуже, что, если вы смеетесь над собой (Би, Гей)? Я сам человек, не для того, чтобы создавать видимости и не показывать свою истинную сущность ... Все мои друзья отвернутся и т. Д., Потому что мы все облажались с «педалями» Автор: Anonim Wiek: до 18 лет Место: большой город
Итак, возникает вопрос: из того, что мы видели до сих пор, какой из Mate 20-х вы бы купили?
Итак, возникает вопрос: из того, что мы видели до сих пор, какой из Mate 20-х вы бы купили? Позвольте мне знать в комментариях ниже. [ ИСТОЧНИК ]
Когда вы должны сдаться?
Когда вы должны сдаться? Особо осторожными при его применении должны быть люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Повышение внутрибрюшного давления может привести к общему повышению артериального давления и, следовательно, к повышенному риску сердечно-сосудистых событий. Пояс также не подходит для начинающих, поскольку он затрудняет выработку правильного механизма движения и контроль напряжения мышц живота во время физической нагрузки. Адекватного подбора веса и техники достаточно,
Если вы не любитель тяжелых и напряженных тренировок, почему бы не попробовать вместо этого йогу?
Если вы не любитель тяжелых и напряженных тренировок, почему бы не попробовать вместо этого йогу? У нас есть список каналов YouTube, предлагающих бесплатные упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Некоторые из этих сеансов также длятся всего 30 минут, поэтому вам не нужно тратить так много времени, если вам нечего терять! YJ Mag Если вы только начинаете заниматься йогой, этот канал

Как правильно составить диету для набора мышечной массы?
Какова важность углеводов?
Как правильно сбалансировать свою диету с точки зрения белка?
Должны ли быть ограничены все жиры?
Как претворить рекомендации в жизнь?
Витамины и минеральные вещества , Однако часто возникает вопрос: как составить диету в зависимости от массы тела?
Как правильно составить диету для набора мышечной массы?
Как правильно сбалансировать свою диету с точки зрения белка?
Сколько белка в одном приеме пищи?
3. Почему?