Упражнения с гантелями. Как тренироваться с гантелями? Какие гантели купить? Домашний спортзал

  1. Тренировка с гантелями - преимущества
  2. Типы гантелей и их конструкция
  3. Неопреновые гантели
  4. Виниловые гантели
  5. Резиновые гантели
  6. Гантели с ручкой
  7. Регулируемые или постоянно привинченные гантели
  8. Регулируемая ручка
  9. Упражнения с гантелями
  10. Тренировка с гантелями
  11. Что вместо гантели? Домашняя тренировка - тренажеры
  12. Подтягивающий бар
  13. Лечебный мяч
  14. Ручки насоса
  15. Колесо / тренировочный ролик
  16. Гимнастический мяч
  17. прыжки со скакалкой
  18. Гантели как часть домашнего спортзала

Упражнения с гантелями, рис. Fotolia

Силовые тренировки с использованием гантелей - отличный способ для людей, которые наращивают мышцы, а также для тех, кто хочет сжигать жир и худеть. Их использование очень всеобъемлющее. Мы можем использовать их для аэробных тренировок (с меньшим весом), для силовых тренировок или реабилитации. Дополнительная нагрузка в виде гантели может повысить эффективность тренировки - однако, всегда следует помнить, прежде всего, о правильной технике выполнения упражнения. Выполнение упражнений неправильным образом и с большой нагрузкой может привести к серьезным травмам, поэтому вы никогда не должны пренебрегать правильной техникой. Правильно ли выполнено упражнение, важнее, чем количество повторений и используемый вес.

Тренировка с гантелями - преимущества

  • укрепление мышечных групп, а также костей,
  • коррекция фигуры,
  • поддержание правильной осанки,
  • гораздо больший диапазон движений, чем в случае упражнений на тренажерах - лучшая эффективность работы мышц,
  • улучшение физического состояния,
  • диверсификация обучения,
  • увеличение интенсивности тренировки путем добавления дополнительной нагрузки в виде гантели,
  • способность регулировать интенсивность, выбирая гантели соответствующего веса (доступны гантели от 0,5 кг до 50 кг),
  • возможность делать тренировки дома.
Проверьте цены на гантели

Типы гантелей и их конструкция

Гантели являются идеальным решением для людей, которые часто двигаются. Они невелики по размеру и, в отличие от штанги и ее длинной шеи, их можно упаковать, например, в тренировочную сумку. Их вес обычно колеблется от 0,5 до 50 кг.

Есть много видов гантелей. Выбор подходящего зависит от нашего уровня развития, типа обучения или материала, из которого они сделаны.

Неопреновые гантели

Их вес колеблется от 0,5 до 5 кг. Внутри находится чугунный материал, неопрен - защитный наружный слой, который предотвращает соскальзывание гантели с рук. Поэтому неопреновое покрытие повышает комфорт во время тренировок, обеспечивает надежное сцепление (вес не соскальзывает с потных ладоней).

Виниловые гантели

Их вес колеблется от 1,5 до 5 кг. Они имеют внутреннее бетонное заполнение. Виниловое покрытие позволяет легко убирать гантели. Гладкое покрытие также защищает подложку, на которой мы практикуемся, перед тем, как поцарапать. Кроме того, виниловый слой снижает шум при помещении гантели на землю.

Резиновые гантели

Гантели могут быть полностью изготовлены из резины, в этом случае они имеют небольшие габариты и нагрузки. Гантели с резиновым слоем только на концах или в местах захвата могут иметь гораздо больший вес. Резина в этом случае обладает противоскользящей функцией.

Гантели с ручкой

Обычно с небольшим весом, с застежкой на липучке, которая предотвращает падение гантели. Удобное решение при выполнении фитнеса, аэробных или силовых тренировок во время бега. Однако ручка легко впитывает влагу, которая иногда может вызывать неприятный запах и быстро разрушать оборудование.

Кроме того, концы гантелей могут иметь различную форму, например треугольную, шестиугольную, что препятствует их перемещению по земле.

Регулируемые или постоянно привинченные гантели

Выбирая гантели для силовых тренировок, вы также можете подумать о выборе фиксированных гантелей и регулируемых гантелей.

Интересным предложением гантелей являются регулируемые гантели, в которых вы можете свободно комбинировать нагрузки разного веса, что позволяет вам регулировать вес гантели в соответствии с вашими потребностями и способностями. С увеличением нашей силы нам не нужно покупать новые гантели, а только дополнительное бремя.

Благодаря таким гантелям мы можем легко выполнять эффективные тренировки всех групп мышц. В зависимости от упражнения и мышечной части, вы можете выбрать подходящую нагрузку - например, при выполнении приседаний с гантелями мы будем использовать большую нагрузку, тогда как более легкие гантели будут использоваться при упражнениях с меньшими мышечными частями, такими как трицепс.

Поэтому регулируемые гантели состоят из грифонов и нагрузок (пластин), которые можно надеть на грифоны, а затем закрепить специальными зажимами.

Вы можете прочитать больше о регулируемых гантелях в статье: Регулируемые гантели. Чугун или битумные гантели? Какие гантели купить?

Регулируемая ручка

Приобретая шею для гантели, стоит обратить внимание на ее характеристики - рукоятка с накаткой, которая повышает комфорт и безопасность упражнений, благодаря чему гантели не выскальзывают из потных рук во время тренировки (накатка обеспечивает более крепкий захват).

Кроме того, если вы не покупаете шейку и не загружаете в комплекте, убедитесь, что диаметр шейки будет соответствовать диаметру отверстий в нагрузках (плитах), которые наносятся на шею.

Упражнения с гантелями

Упражнения для ног и ягодиц:

  • вмятины с гантелями
  • танцы с гантелями
  • приседания с гантелями
  • вход в лифты с весом

Упражнения с гантелями на спине:

  • гребля с восторгом
  • гребля с рывком
  • гребля с рукоятью молотка
  • становой тяге

Грудные упражнения:

  • экструзия на горизонтальной / наклонной скамье
  • пролет на горизонтальной / наклонной скамье

Упражнения с гантелями на плечах:

  • жим гантелей (арнольдки)
  • поднимая гантель перед вами
  • поднимая гантель в сторону

Упражнения для бицепса:

  • сгибание рук с супинацией запястий
  • сгибая руку на основе колена
  • сгибая руку на молитвеннике

Упражнения с гантелями на трицепс:

  • Французский сжимая
  • Французская экструзия обеими руками
  • выпрямление предплечья лежа
  • выпрямление предплечья в туловище

Описания упражнений вместе с фильмами, представляющими технику их выполнения, можно найти в Упражнения базы Фитоменто

Тренировка с гантелями

Ниже приведен пример общей тренировки с гантелями.

  1. Приседания с гантелями 15 повторений х 4 серии
  2. Вход на объект с гантелями в руках 15 повторений х 4 серии
  3. Разгибание лежа на спине с гантелями 12 повторений х 4 серии
  4. Тренировочная шпуля с гантелями в 12 повторениях х 4 серии
  5. Чередование ручного подъема в положении насоса с весом в руке 16 повторений х 4 серии

Гантели, несомненно, являются чрезвычайно функциональным тренировочным инструментом, обязательным элементом любого домашнего спортзала. Как видите, тренировка с использованием гантелей может быть очень эффективной, независимо от того, к каким целям мы стремимся. Однако перед тренировкой всегда не забывайте правильно подготовиться в форме разминки, а также серии испытаний с небольшой нагрузкой.

Камила Мочульская

Что вместо гантели? Домашняя тренировка - тренажеры

Гантели - это устройство, которое доказывает, что эффективные тренировки можно проводить и дома. Тренировки на дому не ограничиваются упражнениями с весом собственного тела. Простое учебное оборудование не должно перегружать наш карман, оно может разнообразить наши тренировки и повысить их эффективность.

Так что вам нужно запастись, помимо гантели, если вместо спортзала мы решим заниматься дома?

Подтягивающий бар

Обязательный элемент мужского спортивного зала набирает все больший интерес со стороны женщин. Вытягивание палки - прямой путь к сильной спине и рукам, в то время как подъем ног в провисании на палке - настоящая проблема для мышц живота.

Линия подбородка занимает мало места , поэтому рядом с гантелью она должна быть обязательным элементом в списке оборудования для домашнего спортзала . Существует множество различных приемов, которые можно использовать для подтягивания (узкий, широкий, средний захват, скрытность, хватка). Введение различных видов подтягиваний в вашу тренировку разнообразит ваши тренировки и заставит ваши мышцы задействовать множество различных способов, что приведет к эффективности упражнений.

Новички, которые испытывают трудности с завершением хотя бы одного подтягивания, не должны разочаровываться удочками. Существуют эффективные методы, такие как отрицательные подтягивания, которые помогают укрепить мышцы и позволяют вам подготовиться к более интенсивным упражнениям, таким как натяжение палки .

Вы можете прочитать о негативных тяг в статье: Вытягивание на палке - как подтянуть?

Самыми популярными являются стержни , которые можно легко установить (даже без использования дрели) в дверной раме. Эти стержни обычно регулируются, поэтому вы можете легко отрегулировать их по ширине рамы. Помимо быстрой сборки, их преимуществом является также цена - их можно купить от 40 злотых.

Лечебный мяч

Хотя многие люди общаются в основном с уроками по фу, мяч с лекарствами также возвращается в учебные комнаты. Недаром - с помощью шарика с лекарством, как и с гантелями, вы можете выполнять эффективную тренировку всего тела (с помощью мяча вы будете выполнять много упражнений с несколькими суставами, которые укрепят ваши мышцы и помогут избавиться от лишних килограммов). Попробуйте отжиматься на аптечном мяче, российских поворотах, приседаниях или шаровых палубах, и вы обнаружите, что от этого не стоит отказываться. Многие эффективные упражнения для различных частей тела с шариком медицины можно найти в Упражнение базы Фитоменто ,

Медицинский мяч, несомненно, недооценивается многими тренировочными устройствами. В магазинах есть мячи с разной массой , поэтому как новички, так и продвинутые могут подобрать подходящий мяч с учетом индивидуальных потребностей и возможностей.

Важным преимуществом медицинских мячей является также возможность тренировки с ними в руках . Тренировки с партнером - отличный способ разнообразить тренировки и избежать монотонности в плане тренировок.

Практика с медицинским мячом - это, в основном, сложное (многосуставное) упражнение, во время которого задействованы многие мышцы. Такие упражнения чрезвычайно эффективны как для наращивания мышечной массы, так и для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Ручки насоса

Ручки насоса - еще одно тренировочное устройство, на которое стоит обратить внимание. Низкая цена - не единственное преимущество этого аксессуара. Отжимные ручки позволяют выполнять более глубокие помпы, которые еще больше задействуют ваши мышцы для работы. С помощью ручек вы можете выполнять различные виды отжиманий, тем самым укрепляя многие части тела.

Насосы - чрезвычайно эффективное упражнение, затрагивающее практически все части тела. Они относятся к упражнениям с весом собственного тела, поэтому их можно считать одним из самых безопасных упражнений. Конечно, не стоит отказываться от этого упражнения. Если изначально один насос представляет собой серьезную проблему, начните с отжиманий на коленях или отжиманий от стены, затем перейдите к более сложным вариантам этого упражнения.

Ручки насоса позволят вам подняться еще выше, повысят эффективность и интенсивность тренировок. Они не тяжелые, не занимают много места, поэтому они также станут частью «мобильного спортзала».

Колесо / тренировочный ролик

Если вы заботитесь о мускулистом животе, ролик - отличный выбор. Вы будете выполнять с ним одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса (кататься на роликах с поднятыми ногами или опираться на землю). Эти упражнения приносят гораздо лучшие результаты, чем традиционные упражнения для живота, известные как хрусты. Стоит обратить внимание на тот факт, что хотя во время упражнений с использованием ролика мышцы живота напряженно работают, другие части мышц, включая руки, ноги и спину, также участвуют в работе.

Тренажерный ролик позволяет укрепить все тело , нарастить силу и выносливость. Кроме того, как интенсивное упражнение, оно также будет хорошо работать во время тренировки, которая направлена ​​на сжигание жира в организме, например, во время периферических или общих тренировочных тренировок. Упражняющий ролик легкий, поэтому его можно легко взять с собой куда угодно. Поэтому это устройство, которое позволит разнообразить наши тренировки и повысить их эффективность.

Гимнастический мяч

Особенно полезно при укреплении мышц живота или спины. Гимнастический мяч позволяет выполнять укрепление мышц, упражнения на растяжку, эквивалентные упражнения, а также координационные упражнения. Рекомендуется для людей с дефектами осанки, проблемами со спиной, также часто используется в фитнес-залах. Это позволит вам безопасно укрепить мышцы, а в свободное время вы можете использовать его даже в качестве табуретки / пуфа для сидения. Тренируясь с мячом, вы можете совместить веселье и, следовательно, удовольствие с полезной тренировкой. Это большое разнообразие упражнений в домашних условиях. С его помощью вы можете выполнять упражнения йоги и пилатеса, а также общие упражнения для развития. Сохраняя равновесие на мяче, мы улучшаем координацию движений и укрепляем мышцы, стабилизирующие позвоночник . Тренировка мяча также является хорошим способом сжигать лишний жир . Они безопасны и не обременяют суставы, что является их следующим преимуществом.

Проданные шары, как правило, не надуваются, поэтому при совершении покупок стоит обратить внимание на то, прикреплен ли к мячу шар, который позволяет его надувать.

При выборе мяча, вы также должны обратить внимание на его диаметр - вы должны выбрать размер шара, соответствующий вашему росту. Стандартные размеры гимнастических мячей представлены в таблице ниже:

ШАРИКОВЫЙ ДИАМЕТР

РОСТ

55 см

150-165 см

65 см

165-175 см

75 см

175-185 см

85 см

> 185 см

прыжки со скакалкой

Не только для девушек. Прыжки со скакалкой (выполняемые, например, боксерами) - отличное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений во время тренировок, улучшает вашу физическую форму и выносливость. Идеально подходит, например, во время интервальных тренировок. Одно из самых дешевых устройств, которое вы можете легко взять с собой куда угодно.

Гантели как часть домашнего спортзала

Чтобы тренироваться дома, не становитесь однообразными, стоит разнообразить их дополнительным оборудованием. Есть много недорогих тренировочных аксессуаров, которые идеально подходят для домашнего спортзала - помимо гантелей, стоит упомянуть медицинские и спортивные мячи, ролики для упражнений и многое другое.

Выбор тренажеров дома очень широк, а домашний тренажерный зал можно расположить на небольшой поверхности. Поэтому, если вы предпочитаете укреплять мышцы вдали от шума и суеты тренажерного зала, ничто не мешает вам.

Добавить в избранное