Индикаторы и коэффициенты пересчета, то есть бегущая форма в цифрах

  1. Индикаторы и калькуляторы беговой формы. Рисунок Магды Островской-Доленговской
  2. 1. Один импульс
  3. 2. Создаем импульсы
  4. 3. Определяем
  5. Показатели беговой формы. Рисунок Кшиштофа Доленговского
  6. Прогноз результатов на популярных дистанциях
  7. Скорость тренировки (мин / км)
  8. Стандартные значения длительной тренировочной нагрузки (CTL) для разных групп бегунов (на основе The...

Индикаторы и калькуляторы беговой формы

Индикаторы и калькуляторы беговой формы. Рисунок Магды Островской-Доленговской

Прорыв произошел около 30 лет назад, когда Джек Дэниелс и его коллеги разработали индикатор VDOT, который, используя одно число, определял возможности игрока на самых важных дистанциях, а также позволял назначать соответствующий темп тренировки. Одного стола было достаточно. Без участия компьютера или пульсометра у игроков была очень точная система, которая произвела революцию в любительском беге в США. Каноническую форму этой теории можно найти в книге «Бег по методу Дэниелса». Между тем, было много вариантов этой программы, некоторые из которых доступны в Интернете.
Значение VDOT присваивается на основании результатов соревнований, сыгранных недавно. Если есть сомнения - много стартов на разных дистанциях, выберите лучший результат.

Мы имеем дело с очень четкой тенденцией в любительской подготовке - замена неоднозначных и запутанных выражений «диапазона II», конкретных значений, выраженных в единицах темпа или мощности (на велосипеде). Кроме того, введены специальные модификаторы для преобразования скорости ветра в ветер или в гору в темпе стандартной тренировки. Конечно, роль устройств для измерения скорости и расстояния играет в этом существенную роль - будь то на основе GPS или акселерометров, установленных на ногах. Даже если у кого-то есть только секундомер, он может определить темп обучения, измерив расстояние на спутниковой карте.

Хорошо, я знаю, что мой VDOT, например, 51 (рассчитывается на основе результата полумарафона, равного 1 ч 30 мин). Поэтому в марафоне я должен был взять 3 часа 7 минут, мой темп, называемый спокойным, составляет около 5:03 мин / км, а интервалы в километры сокращаются в 3:50. Эта информация ценна, но она также будет полезна, чтобы определить, достаточно ли тренировок, которые я делаю, чтобы стимулировать мое тело развиваться. И не слишком ли они сильны случайно. Потому что я не хочу перетренироваться.
Это высшая автошкола, но с помощью электронной таблицы или специальной программы мы можем количественно оценить силу импульсов, которые наше тело получает за день, неделю или даже всю карьеру. И, пойдя дальше, мы можем планировать накопление нагрузок, вершины формы и дрессировки.

1. Один импульс

Первый шаг самый сложный. Речь идет о включении нагрузки из данного учебного подразделения в один номер, так что это имеет смысл независимо от того, рассматриваем ли мы представителя Польши или любителя.
Чтобы его создать, нужно сначала узнать общий уровень подготовленности игрока. Для этой цели мы предоставляем максимальную скорость, которую бегун может поддерживать около часа. Их можно прочитать из таблиц VDOT Дэниелса. Это будет наш эталонный темп. В примере, использованном ранее, это будет около 4:11 мин / км. (Не имея под рукой столов, вы можете пройти темп гонки за 10 км + 6 секунд). Англичане называют их FTP (Functional Threshold Pace).
Мы будем сравнивать наши тренировки с ним. Делив референсную ставку (FTP) на курс обучения, который мы выполняем. Когда тренировка будет быстрее - значение будет больше 1, если медленнее - меньше 1. Мы называем это коэффициентом интенсивности (IF).
Мы уже знаем, было ли обучение быстрым. Мы также должны учитывать его продолжительность, и мы сможем получить окончательное число, определяющее тренировочную нагрузку. Англичане называют это TSS (Training Stress Score). Я назову это импульсом.

TSS = продолжительность [ч] х IF² х 100

пример:
Я сделал 45 минут спокойного бега со скоростью 5 минут / км. 45 минут = 45/60 = 0,75 часа. IF = 4:11 мин / км (стандартная скорость), деленная на 5 мин / км (от тренировки) - 251 сек. / 300 сек = 0,84

TSS = 0,75 x 0,84 x 100 = 53

Эта леди! Наконец-то я могу сравнить свои тренировки с тренировками Хейла и посмотреть, кто больше помахал Если Хейл бежит рядом со мной, его TSS будет равен 24 - более чем наполовину меньше.
Что важно для триатлетов и других гиков - этот фактор также был разработан для плавания и езды на велосипеде, что позволяет сравнивать нагрузки от многих дисциплин и балансировки тренировочных программ.

Пешком это считается ужасно, в электронной таблице это немного лучше, но, к счастью, есть несколько программ, которые сделают это за нас, сложив целый ряд интервалов или даже считывая данные с GPS и добавляя счетчики в расстроенные места, сходясь, принимая во внимание все изменения темпа. , Просто загрузите данные, и TSS загорится на экране.
Время от времени важно обновлять эталонный темп, потому что по мере изменения уровня обучения он также меняется. После двух лет хорошей тренировки 4:11 мин / км, это не то же самое ...
Он может задаться вопросом, почему я не использую свой пульс. Я делаю это сознательно, зная, что значения сердечного ритма сильно колеблются в течение сезона или даже день ото дня. При повышенной утомляемости вы не можете получить высокие частоты сердечных сокращений. Иногда две одинаковые тренировки отличаются на 5%, когда речь идет о частоте сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений также имеет некоторую инерцию. Меняется намного медленнее, чем темп бегуна.

Некоторые программы дополнительно усложняют показатель TSS, чтобы объяснить увеличение утомляемости организма. Чем дольше тренировка - тем больше нагрузка. Бег 3 часа не равен трем бегам через час в одном и том же темпе.

2. Создаем импульсы

Если вы уже имели дело с одним импульсом (TSS) - самое время посмотреть, что он может сделать для нас.
Мы начинаем суммировать наши импульсы для определения текущего уровня длительной нагрузки (CTL - хроническая тренировочная нагрузка). Последние 6 недель чаще всего складываются, складывая значения TSS из всех тренингов, проведенных за это время, и выводят среднее значение.
Этот индикатор дает вам общую информацию о том, сколько вы в настоящее время находитесь в газе, независимо от того, что сегодняшние температурные трюки сделаны с зажатым языком, и вы не чувствуете, как какие-либо пуски. Это важный долгосрочный показатель формы. CTL меняется медленно. Иногда это просто приравнивается к термину «форма». Разумно проведенное обучение приводит к увеличению CTL обычно на 2-3 в течение недели, в то время как значения 5 и более указывают на высокий риск перетренированности и травм.

Вторым аналогичным показателем является кратковременная нагрузка (ATL - Acute Training Load). Это среднее значение импульсов TSS за последние 7 дней. Его значение обычно приравнивается к уровню усталости.

3. Определяем

Последняя аббревиатура на сегодня - TSB - Training Stress Balance. Это разница между текущей формой (CTL) и текущей усталостью (ATL). Это даст вам информацию о том, сколько вы «свежи» в данный момент.

TSB = CTL - ATL

Если вы намереваетесь взлететь - стоило бы того, чтобы индикатор принимал положительные значения, то есть тренировочные нагрузки за последние 6 недель превышают нагрузки за последнюю неделю. Просто - но не совсем для многих игроков. Бывает, что плохо оценивают нагрузку с начала выходных, они все еще добавляют сильные серии в середине недели, а потом удивляются, что не могут улучшить свои средства к существованию.
Индикатор «свежести» быстро увеличивается после уменьшения тренировочной нагрузки, но если игрок отдыхает слишком долго - он начинает скоро уменьшаться. Падение формы начинается.

Показатели беговой формы. Рисунок Кшиштофа Доленговского
приложение

Приведенные выше показатели очень хорошо подходят для применения к графику, который может стать основным источником информации о ходе обучения.
CTL (текущий уровень длительной нагрузки) должен медленно увеличиваться (на 2-3 в неделю) и плавно выравниваться, когда в течение сезона наступают недели отдыха. Сокращения характерны для заключительных приготовлений перед самыми важными стартами, особенно в марафоне. Они не должны длиться дольше, чем 2 недели.
Стоит один раз напечатать график и применить к нему даты гонки, чтобы проверить условия, в которых получены наилучшие результаты. Сколько «свежести» нам нужно для хорошего старта на 10 км, и сколько это вызывает того, что вы становитесь вялыми и теряете форму. Значение TSB учебника в день начала вращается вокруг +5.
Об очень утомленном игроке говорят, когда TSB равен -20. Это не должно происходить чаще, чем раз в 10 дней, поскольку это отрицательно сказывается на производительности.

Если анализ выполнен надежно - у вас есть длинные серии данных, вы можете легко их интерпретировать, не вдаваясь в подробности, например, что означало для вас скорость 4:30 мин / км в прошлом году в феврале. Потому что все включено.

Преимущества

Представленные графики дают реальный долгосрочный взгляд на наше обучение. На одном экране вы можете разместить весь сезон или несколько, давая себе возможность интерпретировать и не загромождая голову ненужными деталями в данный момент. До сих пор вы устанавливали количество нагрузок в километрах, два пробега на 10 км, взятые день за днем, выглядели одинаково. И в более широкой перспективе, вы не можете видеть, что один был сделан со скоростью 3:50 мин / км и был тестом, а другой отдыхал после него, со скоростью 5:30 мин / км. На обоих есть число 10. Если вы попытаетесь посмотреть на время, потраченное на тренировки - это выглядит еще хуже. 10 км после 3:50 дают около 38 минут бега. 10 км после 5:30 - 55 минут. Таким образом, вы ошибочно ставите более высокую планку рядом с менее важной тренировкой. Когда мы произвели большее впечатление, показывает только введение индикатора TSS, устанавливая эти шестерни 76 и 53 соответственно. Если вы используете хорошее программное обеспечение и GPS-приемник, вы даже можете оценить нагрузку на фартук, где вы меняли темп 20 раз и ... не помню точно, как.

Многие люди очень добросовестно относятся к межсезонным программам обучения, но при частых стартах они не могут адаптироваться к новой ситуации и разумно изменить свой план.
Бумажные брошюры не дают информации о том, как планировать недели после 15-километрового забега, когда в перспективе полумарафона без тренера их сложно изменить. С другой стороны, графики CTL ATL и TSB позволяют поддерживать баланс между усталостью и регенерацией даже в самый хаотичный период.

ограничения

Графики тренировочных нагрузок ничего не говорят о конкретных используемых мерах - о делении на скоростные, силовые, упражнения на выносливость и т. Д. Поэтому они могут пропускать внезапные изменения в достигнутых результатах, когда тренировка качественно изменилась (например, тяжелые серии пробежек были заменены скоростными рядами, которые с точки зрения значения TSS будут выглядеть одинаково). Это стоит помнить.

Хорошие сайты с коэффициентами конверсии:
www.mcmillanrunning.com
www.runbayou.com

Программы, которые автоматизируют учебный анализ:
Тренировочные пики WKO + Sport Tracks (со штекером - тренировочная нагрузка)

Пример фрагмента таблицы VDOT для игрока, который недавно участвовал в полумарафоне и получил время 01:30 (VDOT = 51)

Прогноз результатов на популярных дистанциях

1500 м 00:05:18 5 км 00:19:34 10 км 00:40:47 15 км 01:02:42 полумарафон 01:30:00 марафон 03:07:39

Скорость тренировки (мин / км)

Спокойный пробег 05: 13.00 Бег на марафоне, стартовый темп 04: 27.00 Беговые дорожки (продолжительностью около 20 минут) 04: 11.00 Интервалы 1000 м 03: 50.00 Повторы 400 м 03: 35.00

Стандартные значения длительной тренировочной нагрузки (CTL) для разных групп бегунов (на основе The Runner's Edge - Стивен Дж. МакГрегор, доктор философии, Мэтт Фицджеральд)

Начинающий любительский средний любительский любительский любительский элитный 5 км 20-30 25-35 40-50 50-60 90-110 10 км 25-35 30-40 45-55 60-70 95-115 полумарафон 35-40 35-45 50-60 70-80 100-120 марафон 35-50 50-60 60-80 85-105 110-150

Кшиштоф Доленговски, "Преобразование ...", Бег, июнь 2011

Похожие

The Beatles впервые увидят выступление The Rolling Stones
У «Битлз» был редкий выходной, поэтому после их третьего появления на шоу ITV Благодарю Твоих Счастливых Звезд Они поехали в Ричмонд, чтобы увидеть выступление новой группы The Rolling Stones. Мы были в Теддингтоне, записывали на пленку «Спасибо, ваши счастливые звезды», подражая Тебе от меня и потом мы пошли в Ричмонд и встретились
Акция: купи один смартфон, а другой (Киано) получи за 1 зл!
Часто бывает так, что нам нужно купить несколько телефонов, где второй, немного слабее, мы можем отдать менее требовательному человеку или хранить в качестве замены устройства. Так уж сложилось, что в магазине Media Expert проходит акция, при которой, покупая один телефон, другой можно взять за 1 злотый или 99 злотых - в зависимости от выбранной модели. Выбирая смартфон из первой ценовой группы, мы можем купить смартфон Kiano Elegance 5.0 Lite за 1 злотый бесплатно. Какие устройства мы
Куриное желе
Традиционно приготовленный с добавлением куриных ножек, благодаря которому он застыл в прохладном месте , в моем семейном доме было сделано куриное желе , также известное как тимбалики - куриное желе, по случаю именин и других торжеств. Время от времени она также посещала стол на Рождество. Моя мама давным-давно показала мне, как готовить куриное желе при приготовлении пищи. бульон
Домашняя зубная паста - рецепт на основе кокосового масла
... натуральных ингредиентов и немного времени, чтобы правильно их соединить. Домашняя зубная паста ингредиенты: -
Лазерное оружие звучит как научно-фантастические фильмы, но они могут быть более реальными, чем вы думает...
Лазерное оружие звучит как научно-фантастические фильмы, но они могут быть более реальными, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать о футуристическом оружии, включая то, что Китай тайно разрабатывал ... Lucasfilm
Dadelo Road Racing 2019
Дорожные велосипеды становятся все более популярными в нашей стране. Поэтому неудивительно, что возрастает интерес к велосипедным событиям, что выражается не только в большом количестве поклонников, но и тех, кто принимает участие. Чтобы амбициозные велосипедисты могли безопасно участвовать в гонках и достигать лучших результатов, мы снова станем партнером серии мероприятий под названием Dadelo Road Racing. Местом проведения семи игр являются две соседние провинции: Куявско-Поморская
ТЕСТ: Huawei Ascend W1
Дизайн, экран и меню Форма: печать экрана Размер: 12,45 х 6,35 х 1,015 см Вес: 130 грамм Дисплей: LCD TFT, 4 дюйма, 480 x 800 пикселей, IPS LCD, емкостный, устойчивый к царапинам Сочетания клавиш: громкость вверх и вниз, домой, назад, вкл / выкл / блокировка экрана, камера, поиск. Входы / выходы: Micro-USB, мини-джек 3,5 мм Слот
Боевые карточные игры - легенда практически и легенда в новой версии
Культовые карточные игры в виртуальной версии развиваются! Физические карточные игры пойдут на широкую аудиторию - такие потоки информации с ярмарки PAX East, проходящей в Бостоне. Hearthstone: Heroes of Warcraft идет! Коллекционная карточная игра ранее была доступна только в виде физических карт, теперь она попадет в виртуальный мир - как на ПК, так и на планшеты с системой. IOS , Вторая игра, Magic:
Лучшие 5 приложений скакалка для фитнеса и хитрости - Отзывы - 2018
... начал свою первую команду по прыжкам со скакалкой в ​​начале 1990-х годов, Apple все еще была просто компьютерной компанией, а прыжки со скакалкой были лишь незначительной деятельностью, которой занимались дети на детской площадке и некоторые из нас, сумасшедшие конкуренты со скакалкой. 25 лет спустя у нас есть магазин приложений, и скакалка стала популярной, поскольку профессионалы в области фитнеса и исследователи обнаружили
«Мы всегда называли футболистов бобрами». Как живет чемпион Украины по волейболу
Михаил Бибер - игрок чемпионов и обладателей Кубка Украины по волейболу львовской команды «Барком- Летучие мыши». Андрей Сеньков расспросил его о зарплате, алкоголь и обучение в вузе. «Всегда езжу на« еталончику ». Это - антихайп, это - круто » - С какими проблемами
Информация: трансфер из Польши в Украину
Категории - финансы Все больший процент денежных переводов из Польши идет в Украину. Чаще всего это заработки эмиграционных работников, отправляемых семьям, которые остаются в стране. Электронный перевод - самый простой и безопасный способ отправки

Комментарии

У России уже есть лазерное оружие?
У России уже есть лазерное оружие? Страна утверждает, что ее лазерная программа находится на том же уровне, что и США, но она молчала о системе. Заместитель министра обороны Юрий Борисов в августе показал, что Русские военные ввел в эксплуатацию несколько видов лазерного оружия. О проекте А-60 уже давно говорят, но последнее заявление Борисова является первым подтверждением нового оружия. Он
У тебя есть Instagram?
У тебя есть Instagram? Добавьте меня, чтобы посмотреть @dorotakaminska и сфотографируйте блюдо, пометив #dorotakaminska. Вам нравится Youtube? Подпишитесь на мой канал! Вот мое куриное желе в элегантной версии. Просто зеленые листья для украшения!
Есть ли здесь кто-нибудь, кто не почувствовал бы такой угон спецификации?
Есть ли здесь кто-нибудь, кто не почувствовал бы такой угон спецификации? Больше, или это не аппаратное обеспечение, которое можно найти в два раза дороже флагманов? Ба! - даже в некоторых точках он превосходит их, как с упомянутыми 4 ГБ ОЗУ!
Какие жиры мы должны есть и что мы должны ограничить в своем рационе?
Какие жиры мы должны есть и что мы должны ограничить в своем рационе? Прежде всего, при планировании еды стоит знать, какие виды жиров встречаются в пище, и знать их основные свойства. Это позволит вам сбалансировать свой рацион и предотвратить лишение необходимых ингредиентов. Насыщенные жиры - где они происходят? Жирные кислоты, которые являются основным компонентом жиров, подразделяются на: насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные
Так как она все об этих простых блюдах, я хотел сделать ей то, что она могла бы легко приготовить, когда ей не хватает роскоши, когда ее милостивая дочь приносила ей немного каждые выходные?
Так как она все об этих простых блюдах, я хотел сделать ей то, что она могла бы легко приготовить, когда ей не хватает роскоши, когда ее милостивая дочь приносила ей немного каждые выходные? Этот рецепт занимает чуть менее 30 минут, что делает его идеальным насыщенным ужином на неделю, который прекрасно упаковывается на обед на следующий день. Традиционные салаты Капрезе состоят из помидоров, моцареллы и бальзамического уксуса, но мы заменяем сыр сливочным авокадо! Это отличная замена,
Номер один?
Номер один? Все ясно - «О Пани!» Гжегож Хюй получил фестивальную статуэтку и специальную награду от ZPAV, которую вручил Анджей Пучиньски, председатель правления Союза продюсеров аудио-видео. Поздравляем! Смотрите на IPLA.TV: "Polsat SuperHit Festival 2018"
Вы один из 16 претендентов?
Вы один из 16 претендентов? Зарегистрируйтесь по адресу: [email protected] (20M)
Вам нравится то, что мы делаем?
Вам нравится то, что мы делаем? Поддержите проект Великой Полонии! Комментарии
«Если президент Сената Хуан Понсе Энриле и отставной судья Серафин Куэвас могут это сделать, то почему я не могу?
«Если президент Сената Хуан Понсе Энриле и отставной судья Серафин Куэвас могут это сделать, то почему я не могу?» - подумал он тогда. «Энриле на 11 лет старше меня, Куэвас на 7 лет старше меня, и я понял, что если эти люди смогут хорошо выполнять свою работу, то, я думаю, я чувствую, что у меня достаточно здоровья, чтобы быть в состоянии пойти по их стопам », - сказал Македа Рапплеру. После ухода на пенсию старших сенаторов, таких как Джокер Арройо и Эдгардо Ангара, он сказал,
Какие у нас есть варианты?
Какие у нас есть варианты? Самые тонкие маты начинаются с толщины 1,5 мм. В предложении магазинов для йогов вы можете найти, например, суперлегкие коврики, такие как eko Super Lite Manduka, который весит всего 1 кг! Их самое большое преимущество - мобильность и легкость. Если коврик изготовлен из натурального каучука, он также будет феноменально нескользким. Тонкие коврики для йоги очень легкие. В зависимости от используемого материала они также
Есть ли метод в этом безумии?
Есть ли метод в этом безумии? Темно-синяя куртка для бега в издании Martyna Wojciechowska Мартина Войцеховская также заботится о форме и хорошей фигуре. Для каждодневных марафонов по парку он создает стильную синюю куртку для бега с индивидуальным кроем. В более свободные дни, предназначенные для спокойных прогулок,

У России уже есть лазерное оружие?
У тебя есть Instagram?
Вам нравится Youtube?
Есть ли здесь кто-нибудь, кто не почувствовал бы такой угон спецификации?
Есть ли здесь кто-нибудь, кто не почувствовал бы такой угон спецификации?
Больше, или это не аппаратное обеспечение, которое можно найти в два раза дороже флагманов?
Какие жиры мы должны есть и что мы должны ограничить в своем рационе?
Какие жиры мы должны есть и что мы должны ограничить в своем рационе?
Насыщенные жиры - где они происходят?
Так как она все об этих простых блюдах, я хотел сделать ей то, что она могла бы легко приготовить, когда ей не хватает роскоши, когда ее милостивая дочь приносила ей немного каждые выходные?