Индикаторы и коэффициенты пересчета, то есть бегущая форма в цифрах

  1. Индикаторы и калькуляторы беговой формы. Рисунок Магды Островской-Доленговской
  2. 1. Один импульс
  3. 2. Создаем импульсы
  4. 3. Определяем
  5. Показатели беговой формы. Рисунок Кшиштофа Доленговского
  6. Прогноз результатов на популярных дистанциях
  7. Скорость тренировки (мин / км)
  8. Стандартные значения длительной тренировочной нагрузки (CTL) для разных групп бегунов (на основе The Runner's Edge - Стивен Дж. МакГрегор, доктор философии, Мэтт Фицджеральд)

Индикаторы и калькуляторы беговой формы

Индикаторы и калькуляторы беговой формы. Рисунок Магды Островской-Доленговской

Прорыв произошел около 30 лет назад, когда Джек Дэниелс и его коллеги разработали индикатор VDOT, который, используя одно число, определял возможности игрока на самых важных дистанциях, а также позволял назначать соответствующий темп тренировки. Одного стола было достаточно. Без участия компьютера или пульсометра у игроков была очень точная система, которая произвела революцию в любительском беге в США. Каноническую форму этой теории можно найти в книге «Бег по методу Дэниелса». Между тем, было много вариантов этой программы, некоторые из которых доступны в Интернете.
Значение VDOT присваивается на основании результатов соревнований, сыгранных недавно. Если есть сомнения - много стартов на разных дистанциях, выберите лучший результат.

Мы имеем дело с очень четкой тенденцией в любительской подготовке - замена неоднозначных и запутанных выражений «диапазона II», конкретных значений, выраженных в единицах темпа или мощности (на велосипеде). Кроме того, введены специальные модификаторы для преобразования скорости ветра в ветер или в гору в темпе стандартной тренировки. Конечно, роль устройств для измерения скорости и расстояния играет в этом существенную роль - будь то на основе GPS или акселерометров, установленных на ногах. Даже если у кого-то есть только секундомер, он может определить темп обучения, измерив расстояние на спутниковой карте.

Хорошо, я знаю, что мой VDOT, например, 51 (рассчитывается на основе результата полумарафона, равного 1 ч 30 мин). Поэтому в марафоне я должен был взять 3 часа 7 минут, мой темп, называемый спокойным, составляет около 5:03 мин / км, а интервалы в километры сокращаются в 3:50. Эта информация ценна, но она также будет полезна, чтобы определить, достаточно ли тренировок, которые я делаю, чтобы стимулировать мое тело развиваться. И не слишком ли они сильны случайно. Потому что я не хочу перетренироваться.
Это высшая автошкола, но с помощью электронной таблицы или специальной программы мы можем количественно оценить силу импульсов, которые наше тело получает за день, неделю или даже всю карьеру. И, пойдя дальше, мы можем планировать накопление нагрузок, вершины формы и дрессировки.

1. Один импульс

Первый шаг самый сложный. Речь идет о включении нагрузки из данного учебного подразделения в один номер, так что это имеет смысл независимо от того, рассматриваем ли мы представителя Польши или любителя.
Чтобы его создать, нужно сначала узнать общий уровень подготовленности игрока. Для этой цели мы предоставляем максимальную скорость, которую бегун может поддерживать около часа. Их можно прочитать из таблиц VDOT Дэниелса. Это будет наш эталонный темп. В примере, использованном ранее, это будет около 4:11 мин / км. (Не имея под рукой столов, вы можете пройти темп гонки за 10 км + 6 секунд). Англичане называют их FTP (Functional Threshold Pace).
Мы будем сравнивать наши тренировки с ним. Делив референсную ставку (FTP) на курс обучения, который мы выполняем. Когда тренировка будет быстрее - значение будет больше 1, если медленнее - меньше 1. Мы называем это коэффициентом интенсивности (IF).
Мы уже знаем, было ли обучение быстрым. Мы также должны учитывать его продолжительность, и мы сможем получить окончательное число, определяющее тренировочную нагрузку. Англичане называют это TSS (Training Stress Score). Я назову это импульсом.

TSS = продолжительность [ч] х IF² х 100

пример:
Я сделал 45 минут спокойного бега со скоростью 5 минут / км. 45 минут = 45/60 = 0,75 часа. IF = 4:11 мин / км (стандартная скорость), деленная на 5 мин / км (от тренировки) - 251 сек. / 300 сек = 0,84

TSS = 0,75 x 0,84 x 100 = 53

Эта леди! Наконец-то я могу сравнить свои тренировки с тренировками Хейла и посмотреть, кто больше помахал Если Хейл бежит рядом со мной, его TSS будет равен 24 - более чем наполовину меньше.
Что важно для триатлетов и других гиков - этот фактор также был разработан для плавания и езды на велосипеде, что позволяет сравнивать нагрузки от многих дисциплин и балансировки тренировочных программ.

Пешком это считается ужасно, в электронной таблице это немного лучше, но, к счастью, есть несколько программ, которые сделают это за нас, сложив целый ряд интервалов или даже считывая данные с GPS и добавляя счетчики в расстроенные места, сходясь, принимая во внимание все изменения темпа. , Просто загрузите данные, и TSS загорится на экране.
Время от времени важно обновлять эталонный темп, потому что по мере изменения уровня обучения он также меняется. После двух лет хорошей тренировки 4:11 мин / км, это не то же самое ...
Он может задаться вопросом, почему я не использую свой пульс. Я делаю это сознательно, зная, что значения сердечного ритма сильно колеблются в течение сезона или даже день ото дня. При повышенной утомляемости вы не можете получить высокие частоты сердечных сокращений. Иногда две одинаковые тренировки отличаются на 5%, когда речь идет о частоте сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений также имеет некоторую инерцию. Меняется намного медленнее, чем темп бегуна.

Некоторые программы дополнительно усложняют показатель TSS, чтобы объяснить увеличение утомляемости организма. Чем дольше тренировка - тем больше нагрузка. Бег 3 часа не равен трем бегам через час в одном и том же темпе.

2. Создаем импульсы

Если вы уже имели дело с одним импульсом (TSS) - самое время посмотреть, что он может сделать для нас.
Мы начинаем суммировать наши импульсы для определения текущего уровня длительной нагрузки (CTL - хроническая тренировочная нагрузка). Последние 6 недель чаще всего складываются, складывая значения TSS из всех тренингов, проведенных за это время, и выводят среднее значение.
Этот индикатор дает вам общую информацию о том, сколько вы в настоящее время находитесь в газе, независимо от того, что сегодняшние температурные трюки сделаны с зажатым языком, и вы не чувствуете, как какие-либо пуски. Это важный долгосрочный показатель формы. CTL меняется медленно. Иногда это просто приравнивается к термину «форма». Разумно проведенное обучение приводит к увеличению CTL обычно на 2-3 в течение недели, в то время как значения 5 и более указывают на высокий риск перетренированности и травм.

Вторым аналогичным показателем является кратковременная нагрузка (ATL - Acute Training Load). Это среднее значение импульсов TSS за последние 7 дней. Его значение обычно приравнивается к уровню усталости.

3. Определяем

Последняя аббревиатура на сегодня - TSB - Training Stress Balance. Это разница между текущей формой (CTL) и текущей усталостью (ATL). Это даст вам информацию о том, сколько вы «свежи» в данный момент.

TSB = CTL - ATL

Если вы намереваетесь взлететь - стоило бы того, чтобы индикатор принимал положительные значения, то есть тренировочные нагрузки за последние 6 недель превышают нагрузки за последнюю неделю. Просто - но не совсем для многих игроков. Бывает, что плохо оценивают нагрузку с начала выходных, они все еще добавляют сильные серии в середине недели, а потом удивляются, что не могут улучшить свои средства к существованию.
Индикатор «свежести» быстро увеличивается после уменьшения тренировочной нагрузки, но если игрок отдыхает слишком долго - он начинает скоро уменьшаться. Падение формы начинается.

Показатели беговой формы. Рисунок Кшиштофа Доленговского
приложение

Приведенные выше показатели очень хорошо подходят для применения к графику, который может стать основным источником информации о ходе обучения.
CTL (текущий уровень длительной нагрузки) должен медленно увеличиваться (на 2-3 в неделю) и плавно выравниваться, когда в течение сезона наступают недели отдыха. Сокращения характерны для заключительных приготовлений перед самыми важными стартами, особенно в марафоне. Они не должны длиться дольше, чем 2 недели.
Стоит один раз напечатать график и применить к нему даты гонки, чтобы проверить условия, в которых получены наилучшие результаты. Сколько «свежести» нам нужно для хорошего старта на 10 км, и сколько это вызывает того, что вы становитесь вялыми и теряете форму. Значение TSB учебника в день начала вращается вокруг +5.
Об очень утомленном игроке говорят, когда TSB равен -20. Это не должно происходить чаще, чем раз в 10 дней, поскольку это отрицательно сказывается на производительности.

Если анализ выполнен надежно - у вас есть длинные серии данных, вы можете легко их интерпретировать, не вдаваясь в подробности, например, что означало для вас скорость 4:30 мин / км в прошлом году в феврале. Потому что все включено.

Преимущества

Представленные графики дают реальный долгосрочный взгляд на наше обучение. На одном экране вы можете разместить весь сезон или несколько, давая себе возможность интерпретировать и не загромождая голову ненужными деталями в данный момент. До сих пор вы устанавливали количество нагрузок в километрах, два пробега на 10 км, взятые день за днем, выглядели одинаково. И в более широкой перспективе, вы не можете видеть, что один был сделан со скоростью 3:50 мин / км и был тестом, а другой отдыхал после него, со скоростью 5:30 мин / км. На обоих есть число 10. Если вы попытаетесь посмотреть на время, потраченное на тренировки - это выглядит еще хуже. 10 км после 3:50 дают около 38 минут бега. 10 км после 5:30 - 55 минут. Таким образом, вы ошибочно ставите более высокую планку рядом с менее важной тренировкой. Когда мы произвели большее впечатление, показывает только введение индикатора TSS, устанавливая эти шестерни 76 и 53 соответственно. Если вы используете хорошее программное обеспечение и GPS-приемник, вы даже можете оценить нагрузку на фартук, где вы меняли темп 20 раз и ... не помню точно, как.

Многие люди очень добросовестно относятся к межсезонным программам обучения, но при частых стартах они не могут адаптироваться к новой ситуации и разумно изменить свой план.
Бумажные брошюры не дают информации о том, как планировать недели после 15-километрового забега, когда в перспективе полумарафона без тренера их сложно изменить. С другой стороны, графики CTL ATL и TSB позволяют поддерживать баланс между усталостью и регенерацией даже в самый хаотичный период.

ограничения

Графики тренировочных нагрузок ничего не говорят о конкретных используемых мерах - о делении на скоростные, силовые, упражнения на выносливость и т. Д. Поэтому они могут пропускать внезапные изменения в достигнутых результатах, когда тренировка качественно изменилась (например, тяжелые серии пробежек были заменены скоростными рядами, которые с точки зрения значения TSS будут выглядеть одинаково). Это стоит помнить.

Хорошие сайты с коэффициентами конверсии:
www.mcmillanrunning.com
www.runbayou.com

Программы, которые автоматизируют учебный анализ:
Тренировочные пики WKO + Sport Tracks (со штекером - тренировочная нагрузка)

Пример фрагмента таблицы VDOT для игрока, который недавно участвовал в полумарафоне и получил время 01:30 (VDOT = 51)

Прогноз результатов на популярных дистанциях

1500 м 00:05:18 5 км 00:19:34 10 км 00:40:47 15 км 01:02:42 полумарафон 01:30:00 марафон 03:07:39

Скорость тренировки (мин / км)

Спокойный пробег 05: 13.00 Бег на марафоне, стартовый темп 04: 27.00 Беговые дорожки (продолжительностью около 20 минут) 04: 11.00 Интервалы 1000 м 03: 50.00 Повторы 400 м 03: 35.00

Стандартные значения длительной тренировочной нагрузки (CTL) для разных групп бегунов (на основе The Runner's Edge - Стивен Дж. МакГрегор, доктор философии, Мэтт Фицджеральд)

Начинающий любительский средний любительский любительский любительский элитный 5 км 20-30 25-35 40-50 50-60 90-110 10 км 25-35 30-40 45-55 60-70 95-115 полумарафон 35-40 35-45 50-60 70-80 100-120 марафон 35-50 50-60 60-80 85-105 110-150

Кшиштоф Доленговски, "Преобразование ...", Бег, июнь 2011