Опубликовано: 11.10.2016
Многим приходилось слышать: если хочешь итог, то делай базисные упражнения. Разберемся, что все-таки это такое и почему их рекомендуют делать все тренера и спортсмены.
В тренировочном процессе упражнения делятся на базисные и изолирующие.
Базисное упражнение – это упражнение, при выполнении которого работают 2 и поболее сустава.К примеру во время жима штанги лежа задействованы локтевые и плечевые суставы. При подтягивании – плечевые, локтевые, лучезапястные суставы и т.д…
Потому что в базисных упражнениях участвуют 2 и поболее суставов, означает работает много мышечных групп. А чем больше врубается мускул в работу, тем больше вес мы можем поднять. Чем больше тренировочный вес, тем больше стресс получает организм и реагируя на него выделяет огромное количество гормонов, в том числе гормон роста, который строит наши мускулы. Так пишут в почти всех спортивных источниках.
Исходя из этого, мы должны осознавать, что базисные упражнения – это упражнения, в каких вы сможете поднять очень большой вес для мышечной группы, которую тренируете.
На каждую мышечную группу есть свои базисные упражнения:
Базисные упражнения на грудь:
- жим штанги головой вниз
- жим штанги лежа
- жим штанги головой ввысь
Базисные упражнения для спины
- становая тяга
- тяга штанги в наклоне
- подтягивания широким хватом
Базисные упражнения для ног
- приседания со штангой на плечах
- гак-приседания
- жим ногами в телеге
Базисные упражнения на плечи (дельты)
- жим штанги стоя с груди
- жим из-за головы
- протяжка
Базисные упражнения на бицепс
- сгибание рук со штангой стоя
Базисные упражнения на трицепс
- жим узеньким хватом
- французский жим
- разгибание рук на блоке
Базисные упражнения на икроножные
- подъемы на носки стоя
Я как тренер, не рекомендую своим клиентам, которые пришли в зал укрепить здоровье и не гонятся за спортивными плодами, делать такие базисные упражнения как становая тяга и приседания со штангой с наивысшими весами. В этих упражнениях идет колоссальная нагрузка на позвоночник, что чревато травмами (растяжения/надрывы/разрывы мышц-разгибателей позвоночника, также грыжи).