Home › News

Упражнение ПУЛОВЕР. Что тренирует это упражнение и как правильно его выполнять

11.10.2016

Тренировка в зале для девушек. Упражнения в тренажерном зале для ягодиц в гакк машине.

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте малость вперёд, так, чтоб они были поближе к верхнему краю платформы (они должны размещаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги малость согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтоб он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит задерживать в неизменном напряжении и ни на один миг не отрывать его от опоры, сохраняя при всем этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубочайший вдох, задержите дыхание и опускайтесь до того времени, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя ввысь. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый непростой участок подъема.

Чтоб не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, также, не вызывать неизменного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом - ставьте поближе к внутреннему краю платформы либо в центре. Чтоб не отрывать спину от опоры и делать упражнения верно, представьте, что Вы делаете приседания у стенки – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите ввысь – вниз. Благодаря таковой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мускулы ни на один миг и держать спину прямой в протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются еще более неопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы очень наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мускулы задней части ноги, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до максимума и пробуют повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так очень.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного посильнее, чем в приседаниях со штангой либо при работе в тренажере Смита, сначала прорабатывается наружняя головка квадрицепса. Чем поближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка сдвигается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мускулы, при всем этом, нагрузка на квадрицепсы остается той же.

Не запамятовывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить неизменное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете ранний вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни при каких обстоятельствах не останавливайтесь в нижней точке: сразу выжимайте себя ввысь. Поменять направление движения надлежит стремительно, но без рывка.