Home › News

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

17.04.2017

Упражнения для набора массы

После пн у меня поднывают мускулы, инструментирует очень, но все же. И я сейчас решила малость углубиться в вопрос - почему же они все-же болят? Нормально ли это? Как облегчить боль? Все что исследовала - в статье ниже) Оказывается все даже очень любопытно) Не ленитесь - прочтите, может узнаете себе что-то новое. Лично я знала только то, что "болят, потому-что молочная кислота выделилась"

Существует мировоззрение, что боль в мышцах, которая появляется после тренировки это показатель свойства тренинга. Если боль в мышцах есть, то тренировка была эффективна. К примеру, сделал несколько дополнительных повторов на пределе способностей и все. Мускулы просто взрываются. Отлично! Так ли это по сути? Является ли мышечная боль после тренировки неплохим знаком?

Сначала, необходимо отметить, что боль бывает различная. И новенькому, различать «неплохую» боль от «нехороший» довольно не просто. У продвинутых гостей тренажерных залов, есть особенные признаки, которые посодействуют осознать нрав боли и сделать выводы то том какого рода мышечная боль находится.

В среднем различают 2 вида боли.

Боль появляется в конце выполнения упражнения, в особенности на последних повторениях.

Это боль от молочной кислоты, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнений.

2-ой вид боли наступает обычно на последующий денек (либо через один день) после тренинга. Такую боль именуют запаздывающей мышечной болью.

Из-за чего же появляется боль в мышцах?
Побочный продукт физиологических процессов, которые происходят в сокращаемой мышце это молочная кислота (лактат). С каждым следующим сокращением, мышечных волокон концентрация молочной кислоты возрастает. Вот поэтому каждый следующий повтор вызывает все большее чувство мышечной боли и жжение. После того как снаряд отложен в сторону, циркуляция крови вымывает молочную кислоту из мускул. Т.е. вся молочная кислота оказывается в крови, увеличивая кислотность кровотока. Скопление молочной кислоты в мышцах неопасно. А когда лактат оказывается в крови, то оказывает тонизирующий, омолаживающий, оздоровительный эффект на весь организм.

2-ой вид боли (запаздывающая мышечная боль) появляется вследствие получения организмом нетипичной нагрузки. Таковой вид боли в большинстве случаев испытывают новенькие тренажерных залов. Либо если атлет, довольно длительно занимался по определенной программке, а потом поменял тренировочный план, то он получил непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. Все новые упражнения вызывают такую боль.

Такая мышечная боль вызвана мелкими разрывами снутри мышечных волокон. На самом деле – это микроскопичные ранки. Отсюда и боль. Такие травмы мышечных волокон побуждают организм к активным восстановительным процессам. Т.е. происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мускулов. В итоге таких восстановительных процессов мускулатура наращивает собственный вес и объем.

Активные тренировки в тренажерном зале всегда вызывают жжение от молочной кислоты в конце упражнения. А вот запоздалая мышечная боль с течением времени слабеет, но не сходит на нет совершенно. Уже после одной, 2-ух недель в тренажерном зале и запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значимых неудобств. Но при смене программки тренинга она возвратится вновь. Тренировочный план рекомендуется поменять 1 раз в 3-6 месяцев. Если при смене плана тренинга запаздывающая мышечная боль не возникает, то может быть следует прирастить вес либо интенсивность выполнения упражнений.

Все, что было описано выше, можно отнести к неплохой боли. Есть и «нехорошие» мышечные виды боли.

Нехорошие виды мышечной боли это резкие, острые, пульсирующие виды боли, которые обычно свидетельствуют о травме. Опухоли, гематомы и кровоподтеки так же являются признаками травмы. Хруст, щелчки и боли в суставах не следует игнорировать. Такую боль не следует вытерпеть. Если есть чувство таковой боли стоит закончить тренировку и, может быть, показаться доктору.

Если мускула не успела вернуть свои микротравмы, а атлет дает мускулам последующую порцию нагрузок это может иметь очень ненужные последствия. Не проходящая мышечная боль будет находиться на неизменной базе. И не умопомрачительно, ведь организм получил новейшую порцию травм, так и не успев восстановиться. Если продолжать тренинг в таком же режиме можно вызвать состояние перетренированности. А в таком состоянии травм не избежать.

Сейчас становится понятно, что «отменная» мышечная боль это здорово. И таковой вид боли вправду гласит о наличии прогресса. Недаром в тренажерных залах есть популярная поговорка: «no pain, no gain» (без боли, нет роста). Тренируйте свое тело до «неплохой» мышечной боли и итог не принудит себя ожидать.

НОРМАЛЬНО ЛИ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ Мускулы ?
Боль в мышцах может появляться при огромных нагрузках и это нормально, но боль не непременно является показателем неплохой тренировки. Если по мускулам дать лопатой, они тоже будут болеть, но это две огромные различия Одно дело – огромные но адекватные нагрузки, другое – перегрузки и травмы.
Мощная, неизменная боль гласит о том, что нагрузки лишни.
Увеличивайте нагрузки равномерно, чтоб мускулы, связки и суставы успевали окрепнуть.
Так же мощная долгая боль может быть следствием приобретенной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мускул.
Боль может появляться, если перед тренировкой плохо разминаться. Непременно отлично разогревайте и разминайте мускулы, это очень принципиально. Если я вижу в спортзале человека, который приходит и сходу начинает с томных упражнений, то понимаю, что он никогда не занимался проф спортом. Хоть какой опытнейший спортсмен знает о значимости разминки.

Необходимо ЛИ, Чтоб Мускулы БОЛЕЛИ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ?
Боль является следствием томных занятий, но целью должна быть не боль, а прогресс подходящих характеристик… ну если естественно вы не мазохист
Боль не должна быть повсевременно – это стресс и состояние неполного восстановления, если организм повсевременно находится в таком состоянии, то откуда будет прогресс…
Спортсмены временами проводят очень томные тренировки, после которых мускулы болят очень, но за томными тренировками следуют умеренные нагрузки и восстановление мускул.
В силовом спорте есть узнаваемый лозунг:
NO PAIN – NO GAIN
НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА
Эта поговорка быстрее гласит о том, что если вы желаете достигнуть суровых результатов в развитии массы мускул и силы, то необходимо тяжело трениться и не страшатся боли.
Но действовать необходимо уместно – необходимо крепить тело, а не разламывать его.
Не непременно всякий раз должна быть мощная боль. В большинстве случаев я просто «чувствую» мускулы, которые тренировал, но болью это не назовешь. Естественно, бывают тренировки, после которых мускулы «трещат», но это происходит не всякий раз. Если б мощная боль была раз в день, я бы не сумел много трениться.

У МЕНЯ НЕ БОЛЯТ Мускулы, Означает Я ПЛОХО ТРЕНИРУЮСЬ ?
Плохо вы тренируетесь либо отлично – можно сказать только по результату, другими словами по прогрессу и достижению цели !
Если вы занимаетесь спортом ради здоровья, то при умеренных нагрузках мускулы могут вообщем не болеть.
Не считая того, если у человека отлично тренированные мускулы и здоровый организм с неплохими системами восстановления, то даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Если ваша цель повышение мышечной массы и силы, то томные тренировки нужны, в таком случае боль будет появляться.

Мускулы БОЛЯТ – Означает Вырастают ?
Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мускул. Боль гласит о том, что была проведена томная тренировка мускул – вы отлично поработали. Мускулы болят – означает они получили значительную для их нагрузку. Но мышечный рост, развитие силы, выносливости и других физических свойств находится в зависимости от восстановления. Если вы не даете мускулам восстановиться, то прогресса не будет.
Эффективность занятий и прогресс необходимо оценивать не по боли, а по развитию тренируемых характеристик.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА Опять СТАЛИ БОЛЕТЬ Мускулы ?
Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках – это обычное явление. Потому, после перерывов, даже опытным спортсменам, необходимо начинать с легких, вводных занятий.
Так же, мускулы могут побаливать из-за непривычной нагрузки при переходе на новейшую программку занятий.

ЕСЛИ БОЛЯТ СВЯЗКИ – ЭТО НОРМАЛЬНО ?
Когда после огромных нагрузок побаливают сами мускулы – это допустимо, но если болят связки, либо боль в области суставов – это некорректно.
Необходимо уменьшить нагрузки и больше внимания уделять разминке с легкими весами.
Если боль в связках возникает из-за какого-то определенного упражнения, необходимо понизить нагрузку либо временно отменить упражнение, которое вызывает боль и поменять его на другое.
Не считая того, направьте внимание на технику выполнения этого упражнения, может быть вы что-то делаете некорректно.

МОЖНО ЛИ Трениться, ЕСЛИ БОЛЯТ Мускулы ?
Всеполноценную томную тренировку мускул, которые болят, проводить не следует.
Боль гласит о том, что процессы восстановления еще не завершены.
Поработайте с другими мускулами, либо проведите легкую восстановительную тренировку.
Не считая того, планируйте свои нагрузки верно и увеличивайте равномерно.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ Мускулы ?
Есть разные методы для действенного восстановления мускул – баня, теплый душ, массаж, восстановительные тренировки. Пытайтесь использовать комплекс мероприятий и помогать собственному телу, тогда вы добьетесь большего.
Не запамятовывайте отлично разминаться перед тренировками.
Вы сможете увидеть такое явление – вы приходите на тренировку и мускулы все еще побаливают после предшествующего занятия, но после кропотливой разминки и неплохого разогрева боль миниатюризируется либо проходит совершенно.
Ну и конечно, если мускулы очень болят, необходимо дать им достаточное время отдыха перед последующей большой нагрузкой.