Home › News

Как правильно делать жим лежа? Работа со штангой и другими снарядами для груди

05.11.2017

Как правильно делать жим лежа Часть III

Тренировка на развитие мышц рук, плеч, груди не обходится без такого приема, как жим штанги лежа. В работу этот метод включает бицепсы и трицепсы, верхнюю часть грудных мускулов, плечи, спину и даже шею. Начинать поднятие штанги лучше с тренером, который скорректирует технику и подстрахует при поднятии веса. Заниматься со штангой можно даже женщинам: проработанные мускулы верхней половины туловища формируют красивую форму груди, а подтянутые руки и в меру развитый плечевой пояс создают контраст с тонкой талией.

Акцент на позитивной фазе движения

Практически все упражнения с весами делятся на три фазы – негативную, позитивную и статичную. При этом на негативной стадии вес опускается, и мышечные волокна растягиваются, а позитивной, наоборот – вес поднимается, а волокна сокращаются. Обе фазы имеют одинаково большое значение, но механизм их действия – разный.

В упражнении жим штанги лежа сначала идет негативная фаза, а уже за ней следует позитивная. Некоторые спортсмены занимаются по методике, которая предусматривает включение только негативной фазы. Это дает возможность работать со значительно большим весом, чем при полноценном выполнении упражнения, но чревато более высоким риском получить травму. Поэтому рекомендуется не уделять слишком много внимания какой-либо конкретной стадии движения, и вкладывать равное количество сил в каждую фазу.

Принципы хвата с прямыми кистями

Главное отличие прямого хвата от хвата с согнутыми кистями заключается в том, что при сжатой в кулак ладони большой палец направлен не в сторону, а строго вперед, образуя прямой угол с поверхностью пола. Этот хват считается менее травмоопасным, во многом благодаря тому, что при нем больше нагружаются не связки, а суставы.