Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Опубликовано: 29.10.2017

видео Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Глиссандо "Летний лагерь для девочек 11-15 лет"

Тренировка 2

Гиперэкстензии на фитболе с гантелями

Мышцы: разгибатели позвоночника, трапециевидная



Ляг животом на фитбол, взяв в руки легкие гантели. Ноги чуть согни в коленях и поставь на мыски, расположив их шире плеч. Руки с гантелями выпрями перед собой, развернув ладони одну на другую (А). Стараясь не отрывать живот от мяча, подними гантели чуть выше головы (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Рост Прибыли В 3,5 раза В Чистую. Увеличение Прибыли С 1280$ В 5000$.

Тяга штанги в наклоне с подставки

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных

Поставь штангу серединой грифа на подставку такой высоты, чтобы диски штанги находились в 5–10 см от пола. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и наклонись вперед. Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч (А). Сведи лопатки и подтяни гриф штанги к поясу (Б). Аккуратно верни штангу на подставку и повтори.

Видео отчет за год тренировок(vol.1)

Боковые наклоны с гантелью

Мышцы: косые живота, разгибатели позвоночника

Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. В правую руку возьми гантель, левую помести на пояс (А). Наклонись вправо и опусти гантель до колена (Б). Вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и повтори все в другую сторону, сменив руку.

Отжимания на гантелях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Встань в упор лежа, поставив руки на гантели как на фото. Ноги держи в одну линию с корпусом (А). Согни руки в локтях и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Рывковая тяга с подставки

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, широчайшие, трапециевидная

Поставь штангу центром грифа на уже знакомую тебе подставку. Поставь ступни на ширину таза, чуть развернув мыски наружу. С прямой спиной наклонись и возьмись за штангу очень широким хватом (А). Мощно распрямив корпус, подними штангу (Б). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

Важно Не сгибай руки и не своди лопатки на протяжении всего подхода.

rss