Jak sprawić, by ciało spalało tłuszcz, a nie mięśnie

  1. Jak spalać tłuszcz i nie tracić mięśni - co musisz wiedzieć
  2. Jak sprawić, by ciało spalało tłuszcz, a nie mięśnie
  3. 1. Wzmocnione treningi cardio
  4. 2. Używanie małych ciężarów pocisków dla większej liczby podejść.
  5. 3. Umiarkowane natężenie, powtarzające się, nie rozwijające się obciążenia kardio
  6. 4. Nagły start i nagłe zakończenie
  7. 5. Wzmocnij trening i zwiększ liczbę ćwiczeń.
  8. 6. Usuwanie odżywczych suplementów węglowodanowych
  9. 7. Cardio przed snem
  10. Jak spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie - wszystko jest proste ...

Trening kardio jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu, ale nie tylko spalanie tłuszczu, ale także mięśni. Poniżej dowiesz się, jak spalać tłuszcz, a nie mięśnie za pomocą cardio.

Poniżej dowiesz się, jak spalać tłuszcz, a nie mięśnie za pomocą cardio

Jak spalać tłuszcz i nie tracić mięśni - co musisz wiedzieć

Większość ludzi próbujących pozbyć się zbędnych kilogramów używa głupich diet i systemów ćwiczeń, które uniemożliwiają spalanie tłuszczu i utrzymanie mięśni. Z tego powodu wyglądają gorzej, po czym cały tłuszcz powraca w większej objętości. Wzmocnione ćwiczenia cardio ze specjalnymi suplementami naprawdę chronią Twoje mięśnie. Tylko w ten sposób. Bez narkotyków nie będzie żadnego efektu.

Jeśli wykonałeś trening cardio na spalanie tłuszczu, użyj 45-60 minutowego treningu lub 15-minutowego treningu wzmocnionego. Ignorowanie węglowodanów między treningami lub po treningu jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić ze swoim ciałem.

„Cardio nie pali tłuszczu. Muscle Burns Fat ”- John Meadows

Jak sprawić, by ciało spalało tłuszcz, a nie mięśnie

Za każdym razem, gdy ludzie podejmują odchudzanie, zaczynają angażować się we wszystkie możliwe głupie działania, które całkowicie uniemożliwiają wzrost mięśni. Tracą na wadze z powodu tłuszczu i masy mięśniowej. W ten sposób pozbywają się nie tylko pełni, ale także harmonii i dopasowania własnego ciała. Nie są tym, że stają się szczuplejsi, są proporcjonalnie zmniejszani, a nie poprawiają jakościowo swoich ciał.

Ich ciało zaczyna zajmować mniej „przestrzeni”, łuski mówią, że waga naprawdę zniknie, a lekarze pogratulują Ci sukcesu w osiągnięciu „zdrowej” wagi. W rzeczywistości w większości przypadków tacy ludzie nie wyglądają lepiej. To jest moment, na który nikt nie zwraca uwagi.

Głównym priorytetem dla utraty wagi powinno być utrzymanie masy mięśniowej. Straty masy mięśniowej są niedopuszczalne. Utrata mięśni zagraża nieestetycznemu wyglądowi po utracie wagi, a ponadto brak rozwiniętych mięśni zapobiegnie dalszej utracie masy tłuszczowej, ponieważ mięśnie są odpowiedzialne za spalanie tłuszczu.

5 kilogramów mięśni spala codziennie 50 kcal, nawet jeśli odpoczywasz. Tak więc, utraciwszy 5 kilogramów mięśni, łatwo stracisz możliwość pozbycia się codziennie 50 kcal dziennie i 350 kcal na tydzień. Jeśli cel jest dla ciebie naprawdę ważny, nawet tak niezbyt duża strata może wpłynąć na wynik.

Nadal istnieje taki moment jak wrażliwość na insulinę. Jeśli rozwinęły się mięśnie, wrażliwość na insulinę zostanie wygładzona dzięki mięśniom. Rozwinięte mięśnie mają więcej receptorów insuliny - to mięśnie są najbardziej wrażliwe na insulinę. Oznacza to, że wszystko, co jesz, będzie przetwarzane w mięśniach i nie będzie już można je odkładać w tłuszczu. Im więcej masz masy mięśniowej, tym intensywniej będziesz mógł trenować, tym więcej kalorii zniszczysz podczas treningu. Staje się jasne, że podczas diety musisz dbać o stan masy mięśniowej, to jest bardzo ważne! Następnie rozważamy najczęstsze błędy tych, którzy próbują schudnąć.

1. Wzmocnione treningi cardio

To jest dokładnie to, co każdy zaczyna od rana i co było popularne w pierwszych latach rozwoju kulturystyki na całym świecie. I działa tylko wtedy, gdy używasz leków, które poprawiają wydajność twojego ciała. Takie leki pomagają utrzymać masę mięśniową i pomóc w pozbyciu się tłuszczu. Ale dla kogoś, kto zaprzecza takim narkotykom, ulepszony cardio jest bezpośrednią drogą do utraty mięśni.

Po pierwsze, poziom kortyzolu jest zwiększany rano (podaż kortyzolu jest dokładnie tym, co daje twojemu ciału siłę, aby obudzić się rano i energicznie rozpocząć dzień roboczy). Jeśli nie jesz, poziom kortyzolu może nawet nieznacznie wzrosnąć. A jeśli zaczniesz trening cardio, poziom kortyzolu po prostu poleci do nieba.

I to jest bezpośrednia droga do utraty mięśni. Ponadto, po takim treningu na pustym żołądku, otrzymasz taki stały poziom kortyzolu, że bardzo trudno będzie go zmniejszyć w ciągu dnia (szczególnie w stanie niedoboru kalorii w diecie). W ten sposób stracisz mięśnie przez cały dzień. Nie, żebym był za lub przeciw cardio. Dla niektórych jest to sposób, aby stać się super szczupłym. Ale dla większości ta metoda nie działa. Cóż, wszystko inne, ulepszone ćwiczenia cardio tylko pogarszają sytuację.

Idealny okres na prawdziwie udane treningi kardio to stan po absorpcji. Dzieje się tak wtedy, gdy nie odczuwasz głodu, ale nie w okresie trawienia pożywienia, które właśnie zjadłeś. Jest to okres, w którym substancje odżywcze znajdują się w krwiobiegu, co powoduje procesy rozszczepiania tłuszczu i spalania kalorii. Pomyśl o sobie, jeśli wykonujesz cardio na pusty żołądek, a następnie rozłupywanie tłuszczu na następne 24 godziny będzie na bardzo niskim poziomie.

Wynika to z faktu, że metabolizm w ciągu dnia jest utrzymywany na wysokim poziomie - powoduje zmęczenie w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli stosuje się dietę. Poziom aktywności w ciągu dnia jest instynktownie zmniejszony. Wzmocnione ładunki kardio wywołują procesy kataboliczne w masie mięśniowej.

Cardio na pełnym żołądku również nie jest najlepszym pomysłem. Spowalnia to proces rozszczepiania tłuszczów i zwiększa utlenianie glukozy, nie wspominając o tym, że większość ludzi nie radzi sobie z obciążeniami energetycznymi w procesie trawienia. Najlepszy czas na cardio to okres, w którym organizm całkowicie wchłania składniki odżywcze przed ćwiczeniami. Niestety, przy stałym pożywieniu proces trawienia jest opóźniony o znacznie dłuższy okres.

Stałe pożywienie jest trawione przez każdą osobę na swój sposób, w zależności od wagi, wieku, rodzaju jedzenia i pory dnia. To tutaj oszczędzają płynne suplementy diety i preparaty medyczne. Można je pić i natychmiast rozpoczynać ładunki kardio bez zastanawiania się nad negatywnymi skutkami i uzyskiwania maksymalnego pozytywnego wyniku obciążenia kardio.

Takie leki zwiększają również poziom metabolizmu w organizmie, pomagając uzyskać szczuplejsze i jakościowo poprawić wyniki. Wystarczy jedna porcja takiego koktajlu na 20 minut przed rozpoczęciem szkolenia. Konkluzja: unikamy zwiększonych obciążeń sercowych, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu i nie stracić mięśni. Jedynym harmonijnym sposobem jest stosowanie płynnych suplementów diety w celu utrzymania napięcia mięśniowego.

Działanie tego leku będzie kontynuowane przez następne 24 godziny i po wysiłku.

2. Używanie małych ciężarów pocisków dla większej liczby podejść.

Aby nie stracić masy mięśniowej, musisz stale utrzymywać lub stale zwiększać poziom swojej siły. Jeśli uda ci się utrzymać coraz większą wagę, naprawdę uda ci się sprawić, że twoje ciało zachowa swoją moc. Twoje ciało dostrzeże istotną potrzebę zwiększenia mocy, jeśli regularnie zmuszasz go do radzenia sobie z rosnącymi trudnościami. Gdy tylko zmniejszysz masę, którą podnosisz, ciało natychmiast czuje, że nie ma sensu dalej się rozwijać i stopniowo zaczyna zmniejszać masę mięśniową. Mięśnie potrzebują tylko ton kalorii, które je karmią. Błąd numer dwa - wzrost liczby powtórzeń dla jednego podejścia.

Wielu uważa, że ​​dzięki temu mięśnie będą bardziej wyprofilowane. To prawda, że ​​nie wiedzą, że przy takim podejściu jest w zasadzie niemożliwe. Aby uzyskać bardziej określone mięśnie, musisz najpierw pozbyć się tłuszczu, zachowując napięcie mięśniowe. Dlatego im mniejszy ciężar, tym mniejsze korzyści dla mięśni.

Kalorie ze wzrostem liczby powtórzeń, oczywiście, tracisz, ale to podejście skupia się tylko na utracie tłuszczu, a nie na rozwoju masy mięśniowej. Zwiększenie liczby powtórzeń w ćwiczeniu jest uzasadnione tylko wtedy, gdy właśnie gruntownie trenujesz.

Możesz jednak nieznacznie zmniejszyć masę mięśniową - po zmianie ciężaru pocisku z ciężkiego na lekki w ćwiczeniach znacznie osłabisz proces regeneracji. Co więcej, przy zmniejszonym spożyciu kalorii regeneracja mięśni nie przebiega tak jak powinna.

Regresja w procesie treningu prowadzi do regresji w rozwoju mięśni. Morał tej historii? Podczas diety należy utrzymywać dietę, która wspomoże wzrost mięśni. I zatrzymaj „lekkie ładunki”. Skup się na żmudnym, ale owocnym procesie dobrego starego pompowania, zwiększania i zwiększania wagi.

3. Umiarkowane natężenie, powtarzające się, nie rozwijające się obciążenia kardio

Jeśli nadal wprowadziłeś ćwiczenia cardio w harmonogramie utraty nadwagi, masz dwie przeciwstawne kardynalnie opcje: niskie obciążenie (chodzenie) lub poważne, intensywne obciążenie (sprinty, interwałowe treningi cardio). Pierwszy rodzaj ćwiczeń, które większość ludzi lubi używać przy pozbywaniu się nadwagi, powoduje skok poziomu kortyzolu we krwi.

Ten rodzaj aktywności tylko stymuluje uwalnianie kortyzolu i utrzymuje go na tym poziomie przez cały dzień. Cardio o niskiej intensywności - godzinny spacer po parku lub coś w tym rodzaju - nie będzie tak intensywny, jak stymulowanie produkcji kortyzolu, więc nie jest to nawet brane pod uwagę. Takie spacery mają działanie relaksujące, w którym poziom kortyzolu nie wzrasta, a nawet nieznacznie spada. Wysoce intensywne obciążenia kardio mogą prowadzić do „eksplozji” kortyzolu we krwi.

Ale nawet jeśli intensywne obciążenie jest niskie, nie będzie takiego efektu. Wniosek - idealne są 45-60 minutowe obciążenia lekkie lub obciążenia o wysokiej intensywności trwające 15 minut lub mniej. Oto plus dodawania wagi podczas ćwiczeń - pięć minut i intensywne ciężkie ćwiczenia są zakończone! Taka aktywność pomoże nawet zbudować trochę mięśni!

4. Nagły start i nagłe zakończenie

Utrata tłuszczu i zmiana ciała to kwestia emocjonalna. W końcu chcemy, abyśmy mieli wymarzone ciało i chcemy tego teraz! Takie myślenie prowadzi do naszego czwartego błędu: zbyt gwałtowny początek. Obserwowałem, jak wiele osób rozpoczyna swoją dietę z mniej niż 50 gramami węglowodanów i tłuszczów dziennie po 1200 kalorii dziennie.

Dodaj do tego 90 minut obciążenia kardiologicznego dziennie (a czasem wszystkich 120) za pomocą specjalnego systemu treningowego na siłowni. Tutaj masz „idealną” formułę spalania tłuszczu. Po prostu świetnie! Ale jak długo ktoś to wytrzyma?

Co ważniejsze, ile czasu zajmuje ci przystosowanie się twojego ciała? Z mojego doświadczenia wynika, że ​​organizm dostosuje się do tego poziomu deprywacji, a poziom aktywności od 4 do 6 tygodni, a utrata tkanki tłuszczowej, w końcu, w dalszym ciągu stanie w martwym punkcie ... Co z tego, że możesz to wszystko tolerować przez 4-6 tygodni ! Poczujesz się przytłoczony i dręczony przez nieznośne wyrzuty głodu z zerową energią do pracy i normalnego życia. Plus - utrata masy mięśniowej. Jak przywrócić utratę tkanki tłuszczowej dzięki temu podejściu? Wycięcie z diety nie jest absolutnie niczym i bez względu na to, ile ćwiczysz, nie możesz skomplikować ćwiczeń, ponieważ nie będziesz miał na to wystarczającej ilości energii.

Dzięki takiemu podejściu można powiedzieć, że jest skazany. Nadal stracisz trochę tłuszczu, ale postęp będzie tak powolny, że żaden inny sposób osiągnięcia tego celu nie pomoże. Unikaj „przekroczeń” od samego początku.

Nie posuwaj się za daleko - korzystaj z diety i systemu cardio ćwiczeń, a tłuszcz odchodził z zadowalającą prędkością, a siła była wystarczająca do treningu. Musisz codziennie zwiększać swoją siłę. Im bardziej zachowujesz się w podejściu do utraty wagi, tym więcej problemów będziesz miał w momencie, gdy tłuszcz przestanie opuszczać.

5. Wzmocnij trening i zwiększ liczbę ćwiczeń.

Kiedy ktoś chce uzyskać ulgę w mięśniach, naturalnie maksymalnie nasyca swój trening wszystkimi możliwymi ćwiczeniami.

Jakby to było możliwe, aby „zmielić” mięśnie, pracując nad nimi ze wszystkich wyobrażalnych i niepojętych boków i kątów. Ale pamiętaj o jednej rzeczy - nie możesz kształtować mięśni. Mięśnie stają się mniej lub bardziej. Więc nie spiesz się z pałką - spróbuj lepiej opracować właściwą strategię. Czy mięśnie zwiększą się dzięki dodaniu nowych ćwiczeń? Odpowiedź brzmi: tak.

To prawda, pod warunkiem, że twoje ciało ma nadwyżkę kalorii, a nie deficyt kalorii. Kalorie są potrzebne, aby utrzymać wzrost mięśni. Jeśli nie jesteś zwolennikiem różnego rodzaju leków pobudzających, a następnie ścisłej diety, prawdopodobnie nie będziesz w stanie „polerować” i zwiększyć objętości mięśni. Więcej ćwiczeń będzie wymagać więcej paliwa. Po ćwiczeniach osoba z niskokaloryczną dietą będzie miała problemy z regeneracją po treningu. Wszystko to zapobiega zachowaniu masy mięśniowej.

Wielu twierdzi, że po wzmocnionej różnorodności ćwiczeń ich mięśnie wyglądają na większe i bardziej widoczne. Dopiero teraz nie zdają sobie sprawy, że ten „efekt” jest spowodowany obrzękiem procesu zapalnego tkanki mięśniowej, a podczas następnej podróży na siłownię może nadejść szczytowy moment, kiedy po prostu nie można przybrać na wadze lub po prostu zakończyć zaplanowane ćwiczenie. Jeśli ponownie dodasz do tej diety i ograniczenia kalorii, wtedy mięśnie po prostu nie będą miały energii, by odzyskać energię. Tak więc proces odchudzania ponownie się zatrzymuje.

6. Usuwanie odżywczych suplementów węglowodanowych

Jest to prawdopodobnie najczęstszy problem. Nawet mnie złapano w swoim czasie! Przez długi czas węglowodany były uważane za przyczynę problemów z utratą masy ciała, zwłaszcza podczas szalonych dni mody na dietę bez węglowodanów. Ale spośród wszystkich foboli węglowodanowych byłem prawdopodobnie najważniejszy. Po prostu nie jadłem węglowodanów ani przed, ani w trakcie, ani po treningu. W produktach węglowodanowych, a także w sporcie węglowodanowym dodatki do żywności i koktajle zawierają ogromną ilość peptydów i naturalnych substancji mineralnych, które zachowują lub nawet zwiększają masę mięśniową.

Nawet podczas diety nie należy lekceważyć węglowodanów. Jeśli przestrzegając diety całkowicie zrezygnujesz z węglowodanów, to oczywiście utracisz tłuszcz. Ale można zapomnieć o przywracaniu i kształtowaniu pięknych mięśni w okresie po treningu. Nie bój się jeść węglowodanów w okresie po treningu. Nie zostaną one odłożone w czasie i nie pogorszą statystyk utraty wagi. Zwiększają one tylko utratę tłuszczu, ponieważ nasycają mięśnie większą energią do ćwiczeń i zwiększają stres.

Zwiększają one tylko utratę tłuszczu, ponieważ nasycają mięśnie większą energią do ćwiczeń i zwiększają stres

7. Cardio przed snem

Powszechny błąd, który również zasługuje na szczególną uwagę. Była popularna w kręgach kulturystycznych. Ale znowu, nie zapominaj, że ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ tylko przy przyjmowaniu leków hormonalnych i sterydów. Bez nich nie będziesz w stanie zmienić swojej fizjologii i osiągnąć przynajmniej pewnego pozytywnego wyniku.

Im więcej androgenów / sterydów we krwi, tym mniej kortyzolu wpływa na Ciebie. Wysoki poziom kortyzolu przed snem zapobiegnie zasypianiu i zakłóci nasz sen do rana. Będzie wspierać destrukcyjne procesy katabolizmu w mięśniach przez całą noc. Aby zoptymalizować proces odzyskiwania po treningu, wystarczy zapomnieć o zwyczaju ładowania się obciążeniami kardio w nocy.

Jak spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie - wszystko jest proste ...

  • Nie zmniejszaj wszystkiego podczas treningu siłowego;
  • Nie próbuj dodawać coraz więcej nowych ćwiczeń;
  • Nie próbuj spalać więcej kalorii przez podnoszenie ciężarów;
  • Jeśli zdecydujesz się na cardio, pozwól, aby były to krótkotrwałe intensywne obciążenia lub długotrwałe nieintensywne obciążenia w okresie po absorpcji;
  • Nie próbuj regulować kształtu mięśni w okresie niedoboru kalorii - najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zwiększenie lub zmniejszenie głośności;
  • Nie rujnuj jakości treningu brak węglowodanów! Wręcz przeciwnie, zwiększ ich konsumpcję w okresie po szkoleniu;
  • Bądź konserwatywny i nie poddawaj się skrajnościom ani w diecie, ani w ćwiczeniach. Jak długo jeszcze się nie rozciągasz.

Przyjaciele, wspierajcie naszą grupę na Facebooku, dzielcie się tym postem z przyjaciółmi lub kliknij przycisk „Lubię to!” I zawsze będziesz na bieżąco z najnowszymi wiadomościami o Duty Rocking!

Dla Ciebie zbieramy najlepsze treningi, zalecenia dotyczące właściwego odżywiania i oczywiście humor ze świata pięknych, energicznych i zdrowych ludzi takich jak ty i ja!

Źródło

Morał tej historii?
Ale jak długo ktoś to wytrzyma?
Co ważniejsze, ile czasu zajmuje ci przystosowanie się twojego ciała?
Jak przywrócić utratę tkanki tłuszczowej dzięki temu podejściu?
Czy mięśnie zwiększą się dzięki dodaniu nowych ćwiczeń?