En el deseo de encontrar un cuerpo delgado, a menudo hacemos muchas cosas estúpidas. Por ejemplo, omitir comidas o dejar de comer por completo. Sin embargo, como resultado, no perdemos el exceso de grasa, sino una masa muscular importante para el cuerpo. Cómo perder peso sin dañar los músculos, dice el entrenador físico Maxim Bolomozhnov.
Cambiar el poder
- El primer paso es un cambio en la nutrición. El éxito depende de él 70-80%. La siguiente proporción de proteínas, grasas y carbohidratos se considera ideal para quemar grasas: 40/30/30. Pero no debe limitarse demasiado: es importante moverse gradualmente, permitir que el cuerpo se reestructure. Por ejemplo, si está acostumbrado a comer un pastel al día, reduzca gradualmente las porciones, de modo que algún día quede completamente abandonado.
Es mejor comer de cinco a seis veces al día con un intervalo de 2 a 2.5 horas: tres comidas principales, dos o tres meriendas. Si necesitas crecimiento muscular, apóyate en alimentos con proteínas. Pero no olvide combinarlo con grasas y carbohidratos (aunque en menor cantidad).
Foto: shutterstock.com
A menudo confundimos el deseo de comer con el deseo de beber, o mejor dicho, no confundimos, pero el hipotálamo es la parte del cerebro donde se encuentran los centros de hambre, sed y saciedad. Por lo tanto, si piensa que tiene hambre, tome un vaso de agua y espere de 15 a 20 minutos: si la sensación de hambre no ha pasado, entonces realmente quiere comer.
Foto: shutterstock.com
Come más proteína
Primero, el cuerpo necesita más energía y tiempo para digerir las proteínas. En segundo lugar, la proteína es el "material de construcción" principal para todo el organismo, incluidos los músculos. Si solo quieres quemar grasa, sin aumentar de peso, para determinar la tasa diaria individual, multiplica 1-1.2 gramos de proteína por un kilogramo de tu peso. Si quieres ganar peso, entonces multiplica dos gramos de proteína por un kilogramo de peso. Es esta cantidad de proteína la que necesita para "acumular" masa muscular.
Foto: shutterstock.com
Reducir los carbohidratos
La mañana (dos horas antes del entrenamiento y una vez después) es el momento óptimo para los carbohidratos. En los días de entrenamiento, si desea bajar de peso, cuente la necesidad de carbohidratos del cuerpo por la fórmula: dos gramos de carbohidratos multiplicados por un kilogramo de peso. Y en los días sin entrenamiento, reduzca los carbohidratos a 1.5 gramos por kilogramo de peso. Y ingiera alimentos con carbohidratos solo hasta 16 horas.
Foto: shutterstock.com
Incluya grasas saludables en su dieta.
No es necesario excluir completamente las grasas, son necesarias para un trabajo armonioso del cuerpo. Por ejemplo, en muchos aspectos, la condición del cabello, las uñas y la piel depende de ellos. Además, saturan perfectamente y alivian permanentemente la sensación de hambre. Coma alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6. Estos se encuentran en pescado, nueces, yema de huevo y aguacate. Para calcular el volumen correcto de porciones, use la fórmula: un gramo de grasa multiplicado por un kilogramo de peso.
Foto: shutterstock.com
Cardio alternativo con cargas de energía
Incluso para los principiantes, recomiendo practicar 40-50 minutos cuatro veces a la semana. Y los dos entrenamientos deben ser cardio y los otros dos, con la carga (barra o mancuernas). No olvide, al mismo tiempo, descansar durante dos o tres minutos entre series. Y para el crecimiento de la masa muscular es mejor hacer una combinación de ejercicios como el empuje, sentadillas, estocadas y press de banca. Usan la mayoría de los músculos.
Las primeras lecciones se gastarán con un entrenador: él pondrá la técnica correcta. Si hace los ejercicios correctamente, en lugar de hacer músculo y deshacerse del exceso de peso, se lesionará y perderá el tiempo invertido.
Foto: shutterstock.com
¿Te gustó el material? Compartir -
Artículo anterior Aderezo de carne o brochetas vegetarianas: 5 recetas para las vacaciones de mayo
Leer más
Compañeros de clase
material de the-challenger.ru
