|
Home
›
News
Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны01.09.2018  гиперэкстензия + задняя дельта! КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА! Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
| подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны
Место в рейтинге авторов : вне конкурса ( стать автором )
Размещено: 2016-12-24
Просмотров: 5 717
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - разгибатели спины , большая ягодичная , задняя дельта
Гибридное упражнение: наклоны в выпаде
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра , средняя дельта , трапеция и верх спины
Сложность выполнения - средняя
Гиперэкстензия + махи в стороны - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Описание упражнения
Это упражнение представляет собой смесь гиперэкстензии и махов гантелями в стороны в наклоне. Эта смесь позволяет разминать и тренировать всю спину. Гиперэктензия тренирует поясницу, а махи – заднюю дельту и всю верхнюю часть спины (мышцы, окружающие лопатки). Таким образом, разминается вся спина, от копчика до шеи.
Конечно, накачать, таким образом, спину не получится, но вот хорошо размять всю её – вполне. Кроме этого данное упражнение можно использовать, если вы тренируетесь на жиросигание. Ведь оно – довольно энергоёмкое. Веса должны быть небольшие. Как на махах гантелями в стороны.
Основные фишки
1. 1. Поднимать спину нужно до уровня ног. То есть чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Можно немного выше, но не сильно. Иначе будет переразгиб спины в пояснице и если есть боли в спине, то могут стать сильнее.
2. 2. Махать нужно так, чтобы в верхней точке локти смотрели вверх в потолок.
3. 3. В верхней точке можно делать небольшую паузу. А опускаться лучше как можно ниже. Руки при этом внизу желательно расслаблять и выпрямлять (если позволяет высота).
4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.
5. 4. Это упражнение можно и нужно делать при болях в спине. Оно абсолютно безопасно. Однако, если спина болит, то лучше делать его без веса.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьи Популярные статьи Свежие статьи
|
