Уходы рывковые: техника и нюансы

Опубликовано: 01.09.2018

видео Уходы рывковые: техника и нюансы

Уходы в рывковый сед
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.



Место в рейтинге авторов : вне конкурса    ( стать автором )

Размещено: 2016-09-07    Просмотров: 2 916

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - передняя часть бедра , ягодицы , верх спины


Протяжка рывковая: нюансы и техника выполнения

Дополнительные - разгибатели спины , передняя дельта , средняя дельта , задняя часть бедра , задняя дельта , трицепсы

Сложность выполнения - очень высокая

Уходы рывковые: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.


Приседания рывковым хватом: нюансы и техника выполнения

Для женщин: 6 - 8 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече 8 (лучше не делать)
Боль в локте 8 (лучше не делать)
Боль в запястье 5 (можно попробовать)
Боль в пояснице 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 4 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 2 (небольшой риск)
Остеохондроз 2 (небольшой риск)

Описание упражнения

Это упражнение, пожалуй, одно из самых сложных в тяжёлой атлетике. Ведь оно требует большой скорости, гибкости и координации движения. А если делать его с большим весом, то ещё и стальные яйца )).

Есть два варианта выполнения этого упражнение: классический и облегчённый. В облегчённом варианте ноги не разбрасываются, и не происходит подпрыгивания, а только выход на носки. Кроме этого, перед уходом нужно немного подсесть и вытолкнуть штангу. Этот вариант я советую только на начальном этапе подготовки. А потом уже надо практиковать только классические уходы. От них пользы больше.

Но что же даёт это упражнение? Оно учит быстро и чётко подсаживаться под штангу после подрыва и уверенно и чётко принимать её на руки после подседа. А это именно то, чего не хватает многим новичкам. Ведь уходы медленно сделать просто не получится. В таком случае вы будете просто жать штангу, а не уходить от неё. В общем, уходы тренируют скорость, точность и координацию.

Нюансы и ошибки

Сейчас я буду разбирать только классический вариант, как более эффективный.

1. Уходы должны максимально имитировать рывок. Для этого ноги вначале нужно ставить так же, как и в рывке. А после уходы разбрасывать их так же, как и в рывке. И сед внизу должен быть как при рывке, и хват рывковый. В общем – максимально приближено к «боевым действиям».

2. На старте нужно таз немного оттопырить назад так, чтобы центр тяжести переместился на пятки. Ноги должны быть прямые, а штанга - полностью лежать на плечах.

3. Из этого положения нужно плавно выйти на носки и затем с прямых ног оттолкнуться от штанги и уйти вниз, разбросив при этом ноги. Ширина разброса ног – дело индивидуальное. Кто-то почти не разбрасывает. Кто-то сильно разбрасывает.

4. Уход должен быть быстрый, но контролируемый. То есть вы не должны плюхаться вниз как мешок с говном. В этом случае штанга неизбежно догонит вас внизу и мало не покажется. Иными словами, сцепление рук с грифом должно сохраняться в течение всего ухода.

5. Глубина ухода должна быть, как и в рывке. Обычно это так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. В идеале колени не должны сильно выходить за носки. Однако, гибкость у всех разная и это не является ошибкой или принципиальным элементом. Главное в уходе – скорость и точность.

6. Вы очень хорошо делаете это упражнение, если можете делать уходы с весом, близким к вашему максимуму в рывке. Например, 90%. Но это уже высокий уровень. Обычные рабочие подходы, это 50% - 70% от максимума в рывке.

7. Желательно после ухода задержаться в седе на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу. Локти в седее нужно немного разворачивать назад, а лопатки упирать друг в друга. Тогда вся ваша конструкция: тело – гриф – будет более жёсткой. Кроме этого в седее, вес тела должен быть ближе к пяткам и гриф должен находится немного за головой. Спина наклонена вперёд, но её наклон – дело сугубо индивидуальное. У кого-то совсем слабый наклон, а у кого-то под 45 градусов. Но примерно это около 60 градусов.

8. После того, как вы встали из седа, штангу необходимо опустить за голову и при этом самортизировать ногами, чтобы не тратить лишние силы и не травмировать плечи.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьи Популярные статьи Свежие статьи

rss